02/11/2019
2 MAGNEZ – jak to w końcu z nim jest ? C.D.
Badania, bo co innego może nam o tym powiedzieć, wskazują że mamy problem z prawidłową ilością magnezu w diecie – spożywamy za mało tego pierwiastka. Dane te pochodzą ze źródeł amerykańskich, w których analizowano dokładnie kilkutysięczną populację ludzi (w wieku 20 lat i więcej). Na podstawie tych badań można zalecić dzienną, uzupełniającą dawkę na poziomie mniej więcej 100 mg czystego magnezu. Piszę czystego, ponieważ na rynku dostępnych jest wiele soli magnezu, których sam magnez stanowi czasem niewielki procent. Zawsze więc kupując preparat magnezu dopytujmy się lub sami sprawdzajmy ile 1 tabletka zawiera czystego magnezu.
Ostatnio bardzo modne są organiczne połączenia magnezu (np. cytrynian, mleczan, asparginian). Producenci podkreślają ich wysoką przyswajalność (biodostępność), która ma wynikać z faktu, że związki te dobrze rozpuszczają się w wodzie, co w wielu przekazach marketingowych utożsamiane jest właśnie z wysoką przyswajalnością. Niestety sprawa nie jest aż tak jednoznaczna jak to słyszymy w reklamach.
Kwaśne środowisko żołądka sprawia, że organiczne połączenia magnezu (najczęściej słabe kwasy) natychmiast wypierane są przez kwas solny i tworzone są połączenia magnezu z chlorem – powstaje chlorek magnezu. To samo dzieje się jednak po spożyciu węglanu magnezu lub jego tlenku. Również powstaje chlorek magnezu, związek dobrze rozpuszczalny. Jest to zresztą podstawa do stosowaniu tych substancji w tzw. mieszankach zobojętniających mających łagodzić objawy nadkwaśności soku żołądkowego. Substancje te mają zobojętniać obecny w soku żołądkowym kwas solny, a zobojętnianie to zachodzi tylko wtedy gdy związki te (węglan lub tlenek magnezu) wejdą z nim w reakcję. W każdym przypadku chodzi o to aby doprowadzić spożywany magnez do formy zjonizowanej (zdysocjowanej), bo tylko taki magnez może być wchłonięty w jelitach.
Staranny przegląd piśmiennictwa pokazuje, że wyższość organicznych soli magnezu jest wątpliwa. Co więcej - w jednym z badań porównywano tlenek magnezu (według wielu opinii najgorzej przyswajalną formę magnezu) z jego cytrynianem. Okazało się, że wewnątrzkomórkowy wzrost poziomu magnezu był większy u pacjentów stosujących właśnie tlenek magnezu a nie cytrynian. Trzeba pamiętać o tym, że właśnie kompartment wewnątrzkomórkowy jest głównym adresatem spożywanego magnezu a mniej istotny jest jego poziom we krwi. W płynie pozakomórkowym, a więc także we krwi poziom magnezu powinien być niewielki. Może być więc tak, że spożywając duże porcje magnezu bardziej aktywizujemy mechanizmy usuwania magnezu z krwi (hamowanie wchłaniania jelitowego, wzrost eliminacji przez nerki), nie zasilając faktycznie należycie środowiska wewnątrzkomórkowego.
Zatem podsumowując najważniejsze rzeczy. Przeciętny Ziemianin nie zjada odpowiedniej, dziennej porcji magnezu. Aby uzupełnić niedobory magnezu w diecie powinniśmy spożywać ok 100 mg czystego magnezu każdego dnia. Mniej istotna jest forma magnezu (połączenie organiczne lub nie organiczne). Najlepiej przyjmować magnez w małych porcjach kilka razy dziennie (np. 40-50 mg x trzy). Tego typu wzór spożycia powinien zapewnić najlepsze uzupełnienie niedoborów.
Czekam na ewentualne pytania? 😊
A jeżeli treść zostanie uznana za interesująca, to proszę o polubienia i udostępnianie. :) :)