26/09/2021
Как и зачем нужно укреплять средние ягодичные мышцы
Средние ягодичные мышцы получают не так много внимания, а зря. Вот 5 самых эффективных упражнений по результатам исследований.
Что такое средние ягодичные мышцыЭто плоские парные мышцы, которые крепятся М.Ф. Иваницкий. Анатомия человека. Учебник для высших учебных заведений физической культуры, 7‑ое издание к подвздошной кости таза и бугру бедренной кости, а сверху частично закрываются большими ягодичными.В Telegram-канале «Лайфхакер» только лучшие тексты о технологиях, отношениях, спорте, кино и многом другом. Подписывайтесь! В нашем Pinterest только лучшие тексты об отношениях, спорте, кино, здоровье и многом другом. Подписывайтесь! Кадр: Kenhub — Learn Human Anatomy / YouTubeСокращаясь, средние ягодичные мышцы отводят бедро в сторону, а также стабилизируют Strengthening Exercise Program for Low Back Pain Relief / Spine‑health таз и поясницу, когда вы стоите на одной ноге, например между двумя шагами в беге или обычной ходьбе.Кадр: Kenhub — Learn Human Anatomy / YouTubeЗачем укреплять средние ягодичные мышцыПричины две.Чтобы не болела спинаЕсли средние ягодичные мышцы слабые, таз и корпус теряют стабильность и тело слишком сильно сгибается вбок в пояснице во время ходьбы и других движений. В результате межпозвоночные диски могут Sean Sadler,corresponding author Samuel Cassidy, Benjamin Peterson. Gluteus medius muscle function in people with and without low back pain: a systematic review / BMC Musculoskelet Disorders сдавливаться, возникают проблемы со спиной.Анализ 24 научных исследований подтвердил Sean Sadler,corresponding author Samuel Cassidy, Benjamin Peterson. Gluteus medius muscle function in people with and without low back pain: a systematic review / BMC Musculoskelet Disorders , что у пациентов с больной поясницей, как правило, более слабые средние ягодичные мышцы, чем у людей без таких проблем.Чтобы защитить колени и бёдра от боли и травмСлабость ягодичных мышц может повлиять Michael P Reiman, Lori A Bolgla, Janice K Loudon. A literature review of studies evaluating gluteus maximus and gluteus medius activation during rehabilitation exercises / Physiotherapy theory and practice на положение ног: заставить колени заворачиваться внутрь, а бёдра, наоборот, наружу. Это увеличивает нагрузку на суставы и со временем может привести к воспалению и травме.Какие упражнения помогут укрепить средние ягодичные мышцыЭти мышцы используются практически во всех упражнениях на низ тела. Особенно если нужно отводить бедро в сторону или удерживать равновесие на одной ноге.Однако метаанализ научных работ показал Michael P Reiman, Lori A Bolgla, Janice K Loudon. A literature review of studies evaluating gluteus maximus and gluteus medius activation during rehabilitation exercises / Physiotherapy theory and practice , что есть движения, которые лучше прочих нагружают средние ягодичные мышцы. Эти упражнения задействуют больше мышечных волокон и при этом не требуют специального оборудования.Боковая планкаЛягте на правый бок, выпрямите ноги, поставьте на пол правое предплечье пальцами вперёд и, опираясь на него, оторвите таз от пола. Левую руку выпрямите и прижмите к левому боку или вытяните вверх.Фото: Александр Старостин / ЛайфхакерПроверьте, чтобы тело представляло собой прямую линию от макушки до стоп, таз не провисал и не выдавался назад, а поясница находилась в нейтральном положении — без прогиба.Удерживайте позицию 10 секунд, затем опуститесь на пол и повторите ещё два раза. Выполните то же самое на другую сторону.По мере привыкания увеличивайте время в боковой планке до 30 секунд. Когда это начнёт получаться без проблем, попробуйте более сложную вариацию.Поднимайте и опускайте ногу, расположенную сверху. Выполните движение по 10–15 раз на каждую сторону. Также вы можете просто поднимать ногу и удерживать положение 30 секунд.Приседания на одной ногеВстаньте спиной к стулу, слегка поднимите прямую ногу, руки сложите перед собой.Присядьте на одной ноге, пока ягодицы не коснутся стула, выпрямитесь и повторите. И приседание, и подъём выполняйте в течение 2 секунд: две вниз, две вверх.Фото: Александр Старостин / ЛайфхакерСделайте три подхода по 10 раз для каждой ноги.Если это получается без проблем, попробуйте более сложную версию. Встаньте на устойчивое возвышение. Для начала подойдёт ступенька лестницы или степ‑платформа, позже можно будет использовать стул.Расположитесь так, чтобы одна стопа стояла параллельно краю, а вторая оставалась на весу. Руки вытяните перед собой.Согните опорную ногу настолько сильно, насколько сможете. Вторую ногу удерживайте прямой. Поднимитесь и повторите. Сделайте 3 подхода по 10 раз для каждой ноги.Со временем увеличивайте диапазон движения, пока не сможете присесть так, чтобы таз опустился ниже опорного колена.Становая тяга на одной ногеВстаньте прямо, оторвите одну ногу от пола, а вторую чуть согните в колене и тазобедренном суставе. Наклоните корпус вперёд до параллели с полом. Сохраняйте равновесие и следите, чтобы спина оставалась ровной, поясница не округлялась и не слишком прогибалась, а бёдра не перекашивало на одну сторону. Тазобедренный сустав старайтесь удерживать от вращения во время наклона.Кадр: Physiotutors / YouTubeСделайте три подхода по 10 раз на каждую ногу.Если вы занимаетесь в зале, возьмите гриф штанги в качестве утяжеления. Дома для этих целей можно использовать гантели, бутылки с водой или песком.Кадр: Physiotutors / YouTubeПодбирайте вес так, чтобы вы смогли выполнить 8–12 раз с правильной техникой.Опускание таза на возвышенииВстаньте на невысокую устойчивую опору, например ступеньку. Одну стопу расположите параллельно краю, другую оставьте на весу, выпрямите колени.Кадр: Physiotutors / YouTubeПлавно опустите одно бедро вниз, чтобы таз наклонился вбок настолько, насколько это возможно. Поднимите бедро, чтобы выровнять таз, и повторите.Выполните 3 подхода по 10–12 раз для каждой ноги.Отведение бедра, лёжа на бокуЛягте на бок, подложите руку под голову, выпрямите ноги. Поднимайте и опускайте ногу, расположенную сверху. Сделайте 3 подхода по 10–15 раз с каждой стороны. По мере привыкания можете увеличить сложность движения — надеть на лодыжки резинку‑эспандер. Чем больше сопротивление резинки, тем труднее выполнять упражнение. Как часто заниматьсяДва раза в неделю.Для первой тренировки выберите 2–3 движения. Отдыхайте по 1–2 минуты между подходами и упражнениями.На следующей тренировке сделайте оставшиеся упражнения из списка, чтобы равномерно прокачать все части средних ягодичных мышц.Если у вас нет времени работать над ними отдельно, включите 1–2 упражнения в свою утреннюю зарядку или разминку перед обычной тренировкой. Чередуйте движения и по мере привыкания увеличивайте их сложность, как указано выше.
