17/03/2022
সুস্থ সুন্দর রোগমুক্ত জীবন আমরা সবাই চাই, আর সুস্থ থাকার সবচেয়ে প্রধান উপায় হল শরীরের কাম্য ওজন বজায় রাখা। ওজন বেড়ে গেলে যেকোনো রোগের ঝুঁকি অনেক বেড়ে যায়।
শুধু তাই নয় বাড়তি ওজন অনেককেই মানসিকভাবে অস্বস্তিতে রাখে। তাই মানসিক শান্তি ও রোগের প্রতিরোধে প্রত্যেককেই উচিত বয়স ও উচ্চতা অনুসারে সঠিক ওজন বজায় রাখা।
ওজন কমাতে অনেকেই অনেক সময় অনেক অস্বাস্থ্যকর পথ বেছে নেয় ফলে ওজন কিছুটা সাময়িকভাবে কমালেও তা দীর্ঘস্থায়ী হয় না। অল্পবয়সী ছেলেমেয়েরা এখন অনেকেই ওজন কম রাখাকে একটি ফ্যাশন হিসেবে মনে করে থাকে। অথচ এর মূল উদ্দেশ্য হলো সুস্থ-সজীব, কর্মক্ষম থাকা এবং রোগের ঝুঁকি এড়িয়ে চলা।
অল্প খাবার বারে বারে খাওয়া, কিছু ক্যালরিবহুল খাবার খাদ্য তালিকা থেকে কমিয়ে দেয়া, নিয়মিত হাঁটা, সঠিক সময়ে খাদ্য গ্রহণ, ৭-৮ ঘণ্টা ঘুমানো এবং চিন্তা মুক্ত থাকার মাধ্যমে অনায়াসে ওজন কমানো সম্ভব।
ওজন কমাতে হলে আগে অবশ্যই জেনে নেয়া ভালো কি কারণে ওজন বেড়েছে। কেননা কারণ জানতে পারলে আপনি খুব সহজে ওজন কমাতে পারবেন এবং তা দীর্ঘস্থায়ীও হবে।
বংশগত কারণ, অধিক খাদ্য গ্রহণ, শারিরীক পরিশ্রম বা ব্যায়াম না করা, হরমোনের সমস্যা, ওষুধের পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া, দুশ্চিন্তা, খাবারের সঠিক সময় মেনে না চলা ছাড়াও নানা কারণে ওজন বাড়তে পারে। তাই ওজন নিয়ন্ত্রণের জন্য কিছু পরীক্ষা করে সঠিক ডায়েট মেনে চললে সহজেই ওজন কমানো সম্ভব।
রক্তে টি এস এইচ, ব্লাড সুগার, লিপিড প্রোফাইল, ক্রিয়েটিনিন, হিমোগ্লোবিন ইত্যাদি পরীক্ষাগুলো করে ওজন নিয়ন্ত্রণের জন্য একজন ডায়েটেশিয়ানের পরামর্শ নিলে এবং তা মেনে চললে আপনি ওজন খুব সুন্দরভাবে কমাতে পারবেন। তবে ওজন ছাড়াও কারও যদি অন্যান্য রোগ থাকে যেমন ডায়াবেটিস, হার্ট ডিজিজ, উচ্চ রক্তচাপ ইত্যাদি, তবে তাদের ক্ষেত্রে আরো কিছু বাড়তি পরীক্ষা নিরীক্ষা প্রয়োজন হতে পারে।
জেনে রাখুন বন্ধুরা একটি মাত্র ডায়েট কখনও আমাদের ওজন কমাতে সাহায্য করবে না। এক্ষেত্রে নিয়মিত ফলোআপ অনেক জরুরি। সাধারণত প্রতি ২১ দিন থেকে ১ মাস অন্তর অন্তর করে প্রয়োজনীয় ক্যালরি চাট করে ডায়েট মেনে চলতে হয়। এতে আপনার শারীরিক ক্ষতি হওয়ার তেমন সম্ভাবনা থাকবে না। যেমন চুল পড়া, স্কিন বা ত্বক কুচকে যাওয়া, দূর্বল লাগা, মাথা ঘুরানো ইত্যাদি। তাই ওজন কমানোর জন্য কখনই নিজে নিজের খাবার কমানো বা কোনো ওষুধ খাওয়া ঠিক না।
আরও যা মানতে হবে-
– ওজন কমাতে ভালোমত সকালের নাস্তা খাওয়া খুবই জরুরি।
– খালিপেটে কুসুম গরম পানিতে লেবু ও মধু মিলিয়ে পান করতে পারেন
– ১০.৩০ থেকে ১১টা অর্থাৎ মধ্য সকালে হালকা কোনো খাবার গ্রহণ করুন যেমন ফল/ লেবু দিয়ে রঙ চা/ ডাবের পানি/ শশা/ গ্রিন টি ইত্যাদি।
দুপুরে ১-১.৩০টার মধ্যে মধ্যাহ্ন ভোজ শেষ করুন, মেন্যুতে রাখুন অল্প ভাত বা রুটি/ সালাদ/ শাক/ সবজি/ মাছ।
বিকালে ৪-৫টার মধ্যে আরেকটি খাবার খাবেন, যা খুবই হালকা হবে, যেমন- বাদাম/ গ্রিন টি/ সুগার ছাড়া বিস্কুট/ ফল/ মাঠা ইত্যাদি।
রাতের খাবার অল্প পরিমাণে খাবেন ৮-৮.৩০টার মধ্যে। রুটি/ সবজি/ মুরগী বা মাছ খেতে পারেন।
শোবার আগে টকদই বা ফ্যাট ফ্রি দুধ পান করুন।
এই খাবারগুলোর পরিমাণ নির্ভর করবে আমাদের ক্যালরি চাহিদার ওপর। সাধারণত ওজন কমাতে ক্যালরি চাহিদা বয়স/ওজন/শ্রম/রোগের ওপর ভিত্তি করে নির্ধারণ করা হয়।
তাই ওজন কমাতে অবশ্যই খাওয়া কমানোর আগে জেনে নিন আপনার জন্য কী করণীয়।
তামান্না চৌধুরী
ডায়েটেশিয়ান
এ্যাপোলো হসপিটাল
সুস্থ সুন্দর রোগমুক্ত জীবন আমরা সবাই চাই, আর সুস্থ থাকার সবচেয়ে প্রধান উপায় হল শরীরের কাম্য ওজন বজায় রাখা। ওজন বেড়ে গেলে যেকোনো রোগের ঝুঁকি অনেক বেড়ে যায়।
শুধু তাই নয় বাড়তি ওজন অনেককেই মানসিকভাবে অস্বস্তিতে রাখে। তাই মানসিক শান্তি ও রোগের প্রতিরোধে প্রত্যেককেই উচিত বয়স ও উচ্চতা অনুসারে সঠিক ওজন বজায় রাখা।
ওজন কমাতে অনেকেই অনেক সময় অনেক অস্বাস্থ্যকর পথ বেছে নেয় ফলে ওজন কিছুটা সাময়িকভাবে কমালেও তা দীর্ঘস্থায়ী হয় না। অল্পবয়সী ছেলেমেয়েরা এখন অনেকেই ওজন কম রাখাকে একটি ফ্যাশন হিসেবে মনে করে থাকে। অথচ এর মূল উদ্দেশ্য হলো সুস্থ-সজীব, কর্মক্ষম থাকা এবং রোগের ঝুঁকি এড়িয়ে চলা।
অল্প খাবার বারে বারে খাওয়া, কিছু ক্যালরিবহুল খাবার খাদ্য তালিকা থেকে কমিয়ে দেয়া, নিয়মিত হাঁটা, সঠিক সময়ে খাদ্য গ্রহণ, ৭-৮ ঘণ্টা ঘুমানো এবং চিন্তা মুক্ত থাকার মাধ্যমে অনায়াসে ওজন কমানো সম্ভব।
ওজন কমাতে হলে আগে অবশ্যই জেনে নেয়া ভালো কি কারণে ওজন বেড়েছে। কেননা কারণ জানতে পারলে আপনি খুব সহজে ওজন কমাতে পারবেন এবং তা দীর্ঘস্থায়ীও হবে।
বংশগত কারণ, অধিক খাদ্য গ্রহণ, শারিরীক পরিশ্রম বা ব্যায়াম না করা, হরমোনের সমস্যা, ওষুধের পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া, দুশ্চিন্তা, খাবারের সঠিক সময় মেনে না চলা ছাড়াও নানা কারণে ওজন বাড়তে পারে। তাই ওজন নিয়ন্ত্রণের জন্য কিছু পরীক্ষা করে সঠিক ডায়েট মেনে চললে সহজেই ওজন কমানো সম্ভব।
রক্তে টি এস এইচ, ব্লাড সুগার, লিপিড প্রোফাইল, ক্রিয়েটিনিন, হিমোগ্লোবিন ইত্যাদি পরীক্ষাগুলো করে ওজন নিয়ন্ত্রণের জন্য একজন ডায়েটেশিয়ানের পরামর্শ নিলে এবং তা মেনে চললে আপনি ওজন খুব সুন্দরভাবে কমাতে পারবেন। তবে ওজন ছাড়াও কারও যদি অন্যান্য রোগ থাকে যেমন ডায়াবেটিস, হার্ট ডিজিজ, উচ্চ রক্তচাপ ইত্যাদি, তবে তাদের ক্ষেত্রে আরো কিছু বাড়তি পরীক্ষা নিরীক্ষা প্রয়োজন হতে পারে।
জেনে রাখুন বন্ধুরা একটি মাত্র ডায়েট কখনও আমাদের ওজন কমাতে সাহায্য করবে না। এক্ষেত্রে নিয়মিত ফলোআপ অনেক জরুরি। সাধারণত প্রতি ২১ দিন থেকে ১ মাস অন্তর অন্তর করে প্রয়োজনীয় ক্যালরি চাট করে ডায়েট মেনে চলতে হয়। এতে আপনার শারীরিক ক্ষতি হওয়ার তেমন সম্ভাবনা থাকবে না। যেমন চুল পড়া, স্কিন বা ত্বক কুচকে যাওয়া, দূর্বল লাগা, মাথা ঘুরানো ইত্যাদি। তাই ওজন কমানোর জন্য কখনই নিজে নিজের খাবার কমানো বা কোনো ওষুধ খাওয়া ঠিক না।
আরও যা মানতে হবে-
– ওজন কমাতে ভালোমত সকালের নাস্তা খাওয়া খুবই জরুরি।
– খালিপেটে কুসুম গরম পানিতে লেবু ও মধু মিলিয়ে পান করতে পারেন
– ১০.৩০ থেকে ১১টা অর্থাৎ মধ্য সকালে হালকা কোনো খাবার গ্রহণ করুন যেমন ফল/ লেবু দিয়ে রঙ চা/ ডাবের পানি/ শশা/ গ্রিন টি ইত্যাদি।
দুপুরে ১-১.৩০টার মধ্যে মধ্যাহ্ন ভোজ শেষ করুন, মেন্যুতে রাখুন অল্প ভাত বা রুটি/ সালাদ/ শাক/ সবজি/ মাছ।
বিকালে ৪-৫টার মধ্যে আরেকটি খাবার খাবেন, যা খুবই হালকা হবে, যেমন- বাদাম/ গ্রিন টি/ সুগার ছাড়া বিস্কুট/ ফল/ মাঠা ইত্যাদি।
রাতের খাবার অল্প পরিমাণে খাবেন ৮-৮.৩০টার মধ্যে। রুটি/ সবজি/ মুরগী বা মাছ খেতে পারেন।
শোবার আগে টকদই বা ফ্যাট ফ্রি দুধ পান করুন।
এই খাবারগুলোর পরিমাণ নির্ভর করবে আমাদের ক্যালরি চাহিদার ওপর। সাধারণত ওজন কমাতে ক্যালরি চাহিদা বয়স/ওজন/শ্রম/রোগের ওপর ভিত্তি করে নির্ধারণ করা হয়।
তাই ওজন কমাতে অবশ্যই খাওয়া কমানোর আগে জেনে নিন আপনার জন্য কী করণীয়।
