14/09/2026
उत्तर प्रदेश पुलिस कांस्टेबल भर्ती फिजिकल रनिंग टिप्स।
2. PET - दौड़ (सबसे जरूरी, Qualifying है) • पुरुष: 4.8 KM - 25 मिनट में • महिला: 2.4 KM - 14 मिनट में
इसमें कोई नंबर नहीं मिलता, बस पास/फेल है। फेल हुए तो बाहर।
ग्राउंड पर काम करने वाले Tips
A. दौड़ के लिए - 90% लोग यहीं फेल होते हैं
1. शुरुआत धीरे करो: पहले 3-4 दिन सिर्फ 2-3 KM जॉगिंग करो। सीधा 4.8 KM मत भागो, पैर जाम हो जाएंगे। 2. टाइमिंग का खेल: 25 मिनट में 4.8 KM मतलब लगभग 5:12 मिनट प्रति KM। प्रैक्टिस में 4:30-4:45 प्रति KM का टारगेट रखो ताकि फाइनल दिन आसानी हो। 3. Interval Training: हफ्ते में 2 दिन - 400m तेज दौड़ो, 200m चलो। इससे स्टैमिना बहुत जल्दी बढ़ता है। 4. जूते और ग्राउंड: सड़क पर कभी प्रैक्टिस मत करो। खेत या ग्राउंड की मिट्टी पर भागो। हल्के Running Shoes लो, 2 साइज बड़े नहीं। 5. पैर का ताल: शुरू के 1 KM धीरे, बीच के 2.8 KM मीडियम तेज, आखिरी 1 KM पूरा दम लगाकर। शुरू में ही तेज भागने वाले 3 KM के बाद बैठ जाते हैं।
B. Chest और Body के लिए
• रोज सुबह 30-40 पुश-अप, पुल-अप्स और सांस रोकने की प्रैक्टिस। छाती फुलाने के लिए लंबी-लंबी सांस लो और 5 सेकंड रोको। • वजन अगर ज्यादा है तो 15 दिन पहले से नमक-तेल कम कर दो। लड़कियों के लिए 40 KG से कम नहीं होना चाहिए।
C. डाइट और रिकवरी - जो एक्सपर्ट भी बोलते हैं
• दौड़ से 1 घंटा पहले केला / 3-4 भीगे किशमिश + पानी। खाली पेट मत भागो। • दिन में 3-4 लीटर पानी, रात में 7 घंटे नींद अनिवार्य है। बिना नींद के टाइमिंग कभी नहीं सुधरेगी। • शाम को प्रोटीन - अंडे, चना, दाल। कोल्ड ड्रिंक, बीड़ी-सिगरेट, शराब 30 दिन के लिए बिल्कुल बंद।
D. आखिरी 3 दिन का प्लान
• ज्यादा प्रैक्टिस मत करो, सिर्फ हल्की जॉगिंग और स्ट्रेचिंग। • PET वाले दिन हल्की T-shirt, ट्रैक लोअर पहनो। नया जूता मत पहनो। • मैनुअल टाइमिंग अब allow नहीं है, सब RFID चिप / इलेक्ट्रॉनिक टाइमिंग से होता है, इसलिए चीटिंग का चक्कर नहीं, अपनी टाइमिंग पर भरोसा रखो ।
