Sweetheart GQ

08/10/2021

21/09/2021

5 правил, которые помогут легко учиться без зубрёжки
Привычные подходы к получению новых знаний только создают иллюзию запоминания материала. Исследователи выяснили, как учиться лучше и проще.
Почему привычные методы учёбы не работаютНачнём с самого популярного способа запомнить учебный материал — с зубрёжки. Вы наверняка прибегали к этой нехитрой стратегии: вечер перед экзаменом, хаотично разбросанные по столу лекции и несколько банок энергетиков или одна чашка кофе за другой, чтобы пережить эту ночь.Второй по популярности лайфхак от студентов — постоянно перечитывать теорию в надежде наконец‑то её запомнить. Конечно, в этом есть здравый смысл: чем чаще повторяешь текст, тем более знакомым и понятным он начинает казаться. Но это всего лишь иллюзия. Исследование A. Koriat, R. A. Bjork. Illusions of competence in monitoring one’s knowledge during study / Journal of Experimental Psychology: Learning, Memory, and Cognition показало, что эта техника не учитывает смену обстановки во время экзамена. Отвечать гораздо легче, когда вы сидите в уютной комнате, а правильная информация лежит прямо перед вами. На экзамене ситуация будет совсем другой.Эти всем знакомые подходы к обучению показывают, насколько мы заблуждаемся насчёт того, как работает наша память. Мы привыкли думать, что она похожа на старую бабушкину фотокамеру. Конечно, придётся повозиться полчаса, но в целом нужно просто навести её на предмет, убедиться, что он не двигается, чтобы кадр точно удался, щёлк — и готово! Точно так же мы относимся и к памяти. Чтобы зафиксировать в ней что‑то, необходимо потратить на это определённое количество времени и стараться не копаться в источнике, а просто «сфотографировать» его в исходном виде в своём сознании.Как учиться эффективнееЧтобы подготовиться к любому, даже самому сложному экзамену, важно понимать, как работает память. На самом деле она не пассивно воспроизводит источник информации, а воссоздаёт его на основе наших знаний, опыта и ожиданий.Если продолжать аналогию с камерой, то память — это скорее фильтры, которые мы выбираем для фото. Для усвоения информации не надо проводить часы за бессмысленной зубрёжкой. Наоборот, необходимо понять, как мы можем использовать свои внутренние «фильтры» (знания, опыт и ожидания), чтобы связать учебный материал с тем, что мы уже знаем.Возможно, вы со мной не согласитесь и скажете: «Зубрёжка очень помогла мне в учёбе, так что она не может быть абсолютно неэффективной». В какой‑то степени вы правы: она не абсолютно неэффективна. Однако есть гораздо более действенные методы получения знаний, особенно если вы хотите, чтобы они остались в голове, а не вылетели из неё сразу после окончания экзамена.С бесполезными техниками учёбы мы разобрались. Но какие тогда стоит применять? Подходы, про которые я расскажу, можно использовать для подготовки к любому предмету. В результате вы сможете не только улучшить учебный процесс, но и превратить его из скучной обязанности в интересное времяпрепровождение.1. Делайте перерывы между занятиямиНесколько коротких уроков всегда лучше одного нескончаемого учебного марафона, после которого вы с трудом вспоминаете, как вас зовут. Подумайте, какое количество занятий в день для вас оптимально и какой интервал между ними был бы идеальным.Чаще всего самый простой подход к обучению оказывается самым эффективным. Например, чем больше занятий, тем лучше. Скажем, у вас есть 12 часов на подготовку. Лучше разбить их на шесть раз по 2 часа, чем на два раза по 6 часов.С выбором интервала всё гораздо проще. Исследование N. J. Cepeda, E. Vul, D. Rohrer et al. Spacing effects in learning: A temporal ridgeline of optimal retention / Psychological Science американских специалистов показало, что продолжительные паузы в учебной деятельности помогают удерживать внимание. Однако, учитывая, что во время подготовки к экзаменам счёт идёт на минуты, лучше отдать предпочтение большему количеству занятий, чем удлинять перерывы.2. Переключайтесь между темамиОбычно мы стараемся чётко разграничивать темы при подготовке: сначала выделить время для одной и полностью пройти её, а уже потом приступать к другой. Исследование американских учёных доказывает P. F. Carvalho, R. L. Goldstone. Effects of interleaved and blocked study on delayed test of category learning generalization / Frontiers in Psychology обратное: переключение между блоками информации приводит к лучшим результатам, особенно если предметы похожи между собой.Давайте представим, что вы психолог и вам нужно разобраться в психотерапии. Сначала вы будете изучать различные её виды: психоанализ, семейную и другие. И здесь перед вами стоит выбор: разделить их на блоки и рассматривать один за другим или чередовать.Если вы выбираете второй вариант, то разбиваете каждый вид на простые категории: кто основатель, что это за терапия и какие у неё методы. Сначала вы изучите истоки психоанализа, потом разберётесь с зарождением семейных консультаций, затем, продолжая чередовать их между собой, перейдёте к следующей категории и так далее.Согласно одному из исследований P. F. Carvalho, R. L. Goldstone. What you learn is more than what you see: what can sequencing effects tell us about inductive category learning? / Frontiers in Psychology , смена тем привлекает ваше внимание к различиям между ними. Поэтому способ особенно полезен, когда вы изучаете похожие друг на друга предметы, например виды психотерапии, которые мы разобрали выше, — так вы сможете легко ориентироваться в них.Чередование также удобно, если информацию сложно разбить на категории. К примеру, когда вам нужно разобраться в картинах, скульптурах или других предметах искусства.Разделение на блоки, наоборот, обращает ваше внимание на схожие элементы. Этот метод лучше использовать, когда вы пытаетесь разобраться в предметах, легко различимых между собой, или темах, которые имеют чёткие категории. Например, если нужно изучить таблицу Менделеева, будет эффективнее сначала рассмотреть один химический элемент, а потом уже переходить к другому.3. Поймите тему, а не просто заучите еёПостоянное перечитывание текста закладывает в мозг интерпретацию автора, а не ваше понимание.Составить собственное мнение о полученных сведениях очень просто: задавайте вопросы к материалу, который хотите усвоить. Отвечая на них, вы будете объяснять пройденное своими словами, используя те самые «фильтры», о которых мы говорили, то есть собственные знания и опыт.Можно попробовать метод уточнений: после каждого куска прочитанной информации устраивайте себе небольшой опрос и давайте развёрнутые ответы. Сначала опирайтесь на источники, а затем попробуйте объяснить материал самостоятельно, без помощи исходного текста.Изученная информация должна стать для вас максимально значимой. В этом помогут вопросы «Почему?» или «Как?», а также конкретные примеры для объяснения абстрактных понятий.Давайте попробуем использовать метод уточнений прямо сейчас. Опираясь на то, что вы уже знаете, скажите, как ответы на вопросы о прочитанном помогают запоминать информацию. Потренируйтесь, и вы увидите результат.4. Запоминайте и проговаривайте материал по памятиИронично, что, готовясь к экзамену, мы привыкли по сто раз перечитывать одну и ту же информацию, вместо того чтобы проверять, можем ли воспроизвести её по памяти. Тестирование — это не только эффективный способ выяснить, насколько хорошо вы учитесь, но и самостоятельный механизм обучения.Звучит странно, но любая попытка воспроизвести информацию из головы, даже неудачная, помогает памяти. Это позволяет определить, готовы ли вы к экзамену. Зная свои пробелы, вы сможете эффективнее изучать информацию, а ваши ответы будут более чёткими и внятными.Попробуйте метод трёх «П»: прочитать, пересказать, проверить. Прочитайте отрывок текста. Уберите книгу в сторону и перескажите своими словами то, что узнали. Проверьте, насколько правильно вы ответили. Повторяйте эти три шага, пока ваши знания не станут идеальными.Можно не просто проговаривать материал вслух, а записывать его на бумаге или печатать в файле на компьютере — так вы создадите быстрые заметки со своим пониманием материала, которые помогут вам в дальнейшей подготовке.5. Не выделяйте текст, а работайте с нимМногие ученики и студенты любят подчёркивать текст цветными маркерами. Действительно, это кажется очень удобным способом отметить главное и сфокусироваться на нём, вместо того чтобы пробираться через кучу ненужных деталей.Тем не менее исследования показывают, что этот метод не работает. Учёные выяснили C. L. Yue, B. C. Storm, N. Kornell, E. L. Bjork. Highlighting and its relation to distributed study and students’ metacognitive beliefs / Educational Psychology Review , что люди, часто помечающие отдельные места в тексте, получают от этого минимум пользы.Знаю, приятно думать, что, выделяя главное, мы автоматически запоминаем подчёркнутое. Но, к сожалению, этот способ не заменит настоящую работу с текстом. Только изучение материала и размышление над ним поможет подготовиться к экзамену.Помогают ли технологии в учёбеВо время подготовки вы можете захотеть использовать специальные приложения на телефоне, чтобы учиться было легче. Я советую делать это очень аккуратно.Да, технологии могут помочь, но ваш гаджет ещё и портал в мир общения с друзьями, шопинга и главного зла, перетягивающего ваше внимание, — смешных видео с котиками на YouTube и в TikTok. Это не значит, что от телефона или ноутбука нужно полностью отказаться. Просто выключите напоминания от наиболее часто используемых приложений — это поможет вам сосредоточиться.Почему не стоит возвращаться к старым подходам к учёбеКогда важная контрольная работа или сессия совсем близко, абсолютно естественно выбирать самую простую методику занятий, которая обеспечит быстрый результат. Именно поэтому неэффективные подходы к обучению так популярны — они дают иллюзию запоминания информации.Способы, которые я предложил, потребуют гораздо больше усилий и времени. Более того, при их использовании вам может показаться, будто вы и вовсе не усваиваете информацию. Будьте готовы к тому, что первые пересказы материала по памяти наглядно продемонстрируют, что вы знаете предмет не так хорошо, как думали. Но это не значит, что все усилия напрасны. На самом деле вы занимаетесь эффективнее, а шансы на то, что вы запомните материал надолго, гораздо выше.С точки зрения когнитивной психологии учёба очень похожа на поход в спортзал: чтобы получить хорошие результаты, нужно попотеть. Методы, о которых мы с вами говорили выше, создают «желаемые трудности» — они меняют ваши кратковременные усилия на долговременный эффект.Исследования подтверждают мою теорию. Учёные выяснили C. L. Yue, B. C. Storm, N. Kornell, E. L. Bjork. Highlighting and its relation to distributed study and students’ metacognitive beliefs / Educational Psychology Review , что студенты становятся отличниками не потому, что тратят больше времени на занятия. Истинная причина проста: они умеют структурировать информацию, обдумать её и воспроизвести своими словами. А значит, эффективность учёбы зависит не от того, сколько времени мы тратим, а от того, как мы его тратим.

16/09/2021

Находки AliExpress: самые интересные и полезные товары
Шлейка для собак, зарядная станция, вакуумный очиститель пор, зеркало с подсветкой и другие полезные вещи с отличными отзывами.
Беспроводная зарядка BaseusУстройство с прозрачным покрытием, которое подсвечивается снизу во время работы. Совместимо со смартфонами от Apple, Samsung, Huawei, Xiaomi и других производителей. Работает на мощности до 15 Вт и умеет пополнять гаджеты, которые поддерживают только 10, 7,5, 5 или 2,5 Вт. Заряжать смартфон можно прямо в чехле, если его толщина не превышает 6 мм.Цена: от 942 рублей.КупитьБутылка для воды с таблетницейПринимать лекарства по расписанию и не путаться в днях недели будет гораздо проще с такой бутылкой‑помощницей. На её внешней стороне расположена таблетница с семью отделениями, закрывающимися на защёлку. У ёмкости широкое горлышко и отвинчивающаяся крышка, которую можно использовать как чашку. Вместимость — 600 мл.Цена: 531 рубль.КупитьБеспроводные наушникиНаушники костной проводимости передают звук во внутреннее ухо в обход внешнего и позволяют слышать всё, что происходит вокруг. Благодаря этой особенности снижается риск получить травму — например, во время занятий спортом. Для автомобилистов такие наушники также подходят больше других моделей.Аккумулятора ёмкостью 120 мА·ч хватает в среднем на 4 часа работы, затем нужно будет сделать перерыв на подзарядку — она займёт примерно 1,5 часа. Для беспроводного подключения используется Bluetooth 5.0. Корпус защищён от влаги по стандарту IPX4: наушники не боятся пота и брызг воды. Весит гаджет 25 г.Цена: 2 160 рублей.КупитьШлейка для собакКрепится на груди и животе питомца, не давит на шею. На шлейке есть ручка, светоотражающие полосы и кольцо для присоединения поводка. В наличии размеры от S до XL: получится подобрать подходящую модель для мелких и крупных пород.Цена: от 408 рублей.КупитьСветодиодная лента XiaomiЛента на клейкой основе предназначена для подсветки мебели, стен, лестниц и других мест в доме. Управлять яркостью, выбирать цвет и настраивать расписание для включения и выключения можно через приложение Yeelight на смартфоне. Длина ленты — около 2 м.Цена: 2 569 рублей.КупитьСумка‑органайзерМодель с небольшими сетчатыми кармашками, вместительным основным отделом и тканевой папкой подойдёт для хранения документов. Материал водонепроницаемый. Размер сумки — 35 × 27 × 6 см.Цена: 592 рубля.КупитьВакуумный очиститель порПрибор устраняет чёрные точки, борется с закупориванием пор и проводит мягкую поверхностную очистку кожи. В комплекте поставляются несколько силиконовых насадок и кабель для зарядки.Цена: 2 096 рублей.КупитьБлокнот со встроенным аккумуляторомБеспроводная зарядка выведена на лицевую часть обложки, для проводной есть кабель со штекерами microUSB, Lightning и Type‑C. Провод уложен на оборотной стороне задней корочки. Там же находятся световой индикатор оставшегося заряда и резинка‑держатель для ручки. В застёжку встроена флешка объёмом 16 ГБ. Блок листов съёмный. Аккумулятор — 8 000 мА·ч.Цена: 3 419 рублей.КупитьРучная открывалкаПригодится, чтобы одолеть самые тугие крышки. Удобная рукоятка и прочный зажим помогут открыть банку, приложив минимальное усилие. Подходит для диаметров от 2,5 до 10,1 см.Цена: 465 рублей.КупитьЗарядная станцияГаджет с коннектором Type‑C и семью USB‑портами, один из которых поддерживает быструю зарядку по технологии QC 3.0. Предусмотрен дисплей, на котором отображаются напряжение и состояние каждого разъёма.Цена: 2 795 рублей.КупитьМассажёр для коленейПрибор работает в трёх температурных и вибрационных режимах, прогревает суставы, мягко массирует, помогает снять боль и вернуть подвижность. В отзывах пишут, что со своими задачами он справляется хорошо. Есть модели с питанием от USB и от розетки.Цена: от 2 968 рублей.КупитьРасчёска для сушки волосНаряду с обычными щетинками в этом аксессуаре также есть вставки из микрофибры. Во время расчёсывания они впитывают влагу и позволяют быстрее высушить волосы.Цена: от 522 рублей.КупитьBluetooth‑приёмник BaseusУстройство заменяет стандартный AUX‑кабель и позволяет подключать смартфон к аудиосистеме авто без лишних проводов. Встроенного аккумулятора хватит на 10 часов беспрерывной работы. Заряжается от microUSB‑кабеля.На корпусе приёмника расположены механические кнопки управления. Самая большая предназначена для ответа на звонок по громкой связи.Цена: 972 рубля.КупитьЗеркало с подсветкойПолезный гаджет для создания безупречного макияжа. Настольное зеркало на подставке со встроенной в рамку LED‑подсветкой и сенсорной кнопкой включения. Продавец предлагает две модели на выбор: с холодным белым свечением и аккумулятором ёмкостью 1 200 мА·ч и более продвинутую версию на 2 400 мА·ч с возможностью регулировки цветовой температуры.Цена: от 752 рублей.КупитьПортативная зарядная электростанция ORICOСтанция с переменным током 220 В, USB‑выходами, портами 3,5 мм, розетками и индикаторами, адаптером для использования в автомобиле и другими полезными фишками, которые пригодятся во время пребывания на даче, в путешествии и в других ситуациях без альтернативных источников электричества.Цена: 28 310 рублей.КупитьОбратите внимание: цены действительны на момент публикации статьи. Магазины могут обновлять стоимость товаров в течение дня.

16/09/2021

17 полезных навыков, которым можно научиться за 10 минут
Выдалось немного свободного времени? Не теряйте его зря! Узнать, как завязывать галстук или шарф, научиться считать в уме, запомнить значения ярлычков на одежде — эти и многие другие полезные навыки можно освоить всего за 10 минут.
1. Считать в умеРешение математических примеров без калькулятора тренирует внимание, память и концентрацию, а ещё пригодится в обычной жизни. За 10 минут можно научиться рассчитывать чаевые, делить на пять или вычитать из 1 000.2. Быстро запоминать информациюДля лёгкого и качественного усвоения материала существуют специальные техники. Они будут полезны взрослым, у которых способность к запоминанию постепенно угасает, и упростят учёбу школьникам и студентам.3. Использовать горячие клавишиЭто сильно упрощает работу за компьютером и экономит время. За 10 минут можно запомнить базовые сочетания или выучить несколько новых.4. Пользоваться продвинутым поиском в интернетеСпециальные операторы, которые нужно вводить в поисковую сроку вместе с запросом, задают условия поиска и позволяют быстрее и точнее находить нужную информацию. Определённо, пригодятся в работе. Изучите эти возможности поиска у Google и «Яндекса» и сразу опробуйте на практике.5. Завязывать галстукУмение завязывать его хотя бы одним способом однажды вам всё равно понадобится. Представьте, что вы опаздываете на деловую встречу или праздничный ужин и понятия не имеете, что делать с этим чёртовым галстуком. Конечно, можно покупать модели и на резинке, но часто это заметно и смотрится несерьёзно и даже по-детски. Так что потренируйтесь — это не займёт много времени.6. Открывать замки без ключаЗа 10 минут научиться вскрывать сложные замки вряд ли получится. Но заранее потренироваться на межкомнатных дверях стоит, чтобы не пришлось импровизировать в нужный момент. Например, если в запертой комнате окажется ребёнок или включённый утюг.7. Разводить огоньНаучитесь делать это несколькими способами. Например, при помощи жестяной банки, пищевой плёнки или батарейки.8. Измерять что-то при помощи собственного телаПодготовьтесь к ситуации, когда линейки или рулетки под рукой не окажется. Заранее измерьте, например, расстояния между указательным и большим пальцем, средним пальцем и локтем или длину ступни, и тогда не придётся полагаться только на глазомер.9. Красиво завязывать шарфЗа 10 минут можно попробовать несколько интересных способов завязывания шарфа и разнообразить свой образ.10. Разбираться в символах на ярлычках одеждыУ каждого изделия из ткани есть инструкция по уходу в виде значков, указанных на ярлычке. Многие ими пренебрегают, и зря: при неправильном уходе вещи изнашиваются быстрее. Узнайте, что означают все эти символы, и пусть любимая одежда служит вам дольше.11. Быстро и аккуратно складывать вещиЕсть масса эффективных способов, как складывать вещи за несколько секунд так, чтобы они не помялись и занимали меньше места в шкафу. И гардероб будет опрятным, и времени на повторную глажку тратить не придётся.12. Завязывать шнурки за пару секундСовсем не такой бесполезный навык, каким кажется. Представьте, сколько времени, а иногда и нервов вы обычно тратите на обычное завязывание шнурков. Просто попробуйте такой быстрый способ.13. Складывать оригамиУметь делать фигурки из бумаги кажется не самым полезным навыком. Но бумажные животные, цветы или звёздочки однажды помогут поднять настроение себе и близкому человеку, сгладить конфликт, занять ребёнка или украсить упаковку подарка.14. Избавляться от стрессаРассмотрите различные техники релаксации — например, дыхательную или мышечную — и опробуйте их. Выделите те методы, которые помогают расслабиться конкретно вам — в экстренной ситуации или после напряжённого дня это умение будет очень полезно.15. Делать гимнастику на рабочем местеОфисные работники часто страдают от болей в спине, плечах и шее. Найдите несколько упражнений и выполните их сразу же. Постарайтесь их запомнить и сделать ежедневным занятием — чтобы неприятные ощущения вас не беспокоили.16. Снимать усталость глазГимнастика для глаз особенно полезна, если вы работаете за компьютером. Изучите и попробуйте выполнить упражнения, которые снимают напряжение, а в долгосрочной перспективе ещё и помогают сохранить зрение.17. Быстро засыпатьНавык поможет справиться с бессонницей, заставить себя уснуть после перелёта в другой часовой пояс или во время долгой поездки. Опробуйте технику быстрого засыпания. Даже если не получится с первого раза — это всё равно отличный способ расслабиться.

15/09/2021

Как справиться с плохим настроением в любой ситуации
Психологи рассказали, что делать, если настроение часто плохое. Попробуйте определять метаэмоции, следить за уровнем сахара и купить «лампу радости».
1. Друг жалуется на жизнь, и вы тоже начинаете груститьЗдесь в дело вступает эмоциональное заражение C. Herrando, E. Constantinides. Emotional Contagion: A Brief Overview and Future Directions / Frontiers in Psychology — простой, даже примитивный психологический феномен. Профессор психологии Гавайского университета Элейн Хэтфилд объясняет, что во время разговора люди естественным образом повторяют мимику, позу, темп речи собеседника.Движения мышц, задействованных в этом процессе (например, когда вы хмурите брови), активируют нейронные связи, и они рождают в вас те же самые чувства, о которых говорит собеседник. Такая особенность работы мозга призвана помогать нам сочувствовать другим, укрепляя тем самым социальные связи.Как поднять себе настроениеВозьмите перерыв в разговоре, скажем сходите в уборную. Напомните себе, что плохое настроение, которое вы испытываете в этот момент, принадлежит не вам, а вашему другу. И самое лучшее, что вы можете сделать, — выслушать близкого человека, а не решать его проблемы.2. Вы долго размышляете над сложной ситуацией, но всё равно не находите решениеТщательно обдумывать важные жизненные вопросы на первый взгляд кажется очень разумным подходом. Но иногда из поиска решения проблемы этот процесс превращается в топтание на одном месте. Соня Любомирски Кандидат психологических наук, автор книги «Психология счастья. Новый подход». Сложно удержаться от бесконечных повторяющихся размышлений о жизни, потому что вам кажется, что вы глубоко изучаете себя в процессе. На самом деле, это не так. Вы всего лишь крутите колёса на своеобразном психологическом велосипеде, но никак не можете никуда приехать. Это ухудшает ваше и без того плохое состояние и уменьшает мотивацию. На то, что вы топчетесь на одном месте, а не ищете способ решить проблему, указывают два признака. Это неприятные эмоции, например тревожность или злость, и невозможность переключиться на другие идеи из‑за постоянного возвращения к одной и той же мысли.Как поднять себе настроениеОтвлекитесь. Почитайте книгу, посмотрите фильм с захватывающим сюжетом, послушайте музыку, прогуляйтесь на свежем воздухе.Выделите 15–20 минут и запишите свои мысли на бумаге или поговорите о проблеме с другом, а после составьте план решения. Так вы перейдёте от размышлений к действиям. «Возможно, вы поймёте, что ваша жизненная ситуация далеко не такая безвыходная, как вам казалось», — подчёркивает Соня Любомирски.3. Вы постоянно находитесь в стрессеИногда стресс — это побочная эмоция, своеобразная реакция на другие чувства. Представьте, что дедлайн важного проекта на работе внезапно передвинули или вас подставил ваш близкий человек. В обоих случаях вы испытаете стресс, но он будет лишь вторичной эмоцией. В первом варианте основным чувством будет раздражение или отчаяние, во втором — обида. Сьюзен Дэвид Доктор философских наук, автор книги «Эмоциональная гибкость. Как научиться радоваться переменам и получать удовольствие от работы и жизни». Эмоции — важный источник информации о вашей жизни и о том, что вас волнует. Правильное определение эмоций помогает понять, что на самом деле происходит у вас внутри и почему вы испытываете те или иные чувства. Как поднять себе настроениеСпросите себя, на какую ещё эмоцию похоже ваше психологическое состояние. Определите первоначальное чувство, которое скрывает стресс, и попытайтесь понять, почему у вас возникло это ощущение.Люди часто испытывают сильные эмоции, когда кто‑то задевает их достоинство. Возможно, вы испытываете стресс, потому что чувствуете, что вас не ценят на работе или дома. Когда вы найдёте корень проблемы, то найдёте и её решение.Сьюзен Дэвид отмечает, что, даже если в сложившейся ситуации ничего нельзя сделать, правильная идентификация первичного чувства поможет ослабить стресс.4. Вы ощущаете вину из‑за того, что могли бы быть счастливееМетаэмоции, то есть чувства, которые возникают из‑за других эмоций, довольно распространённое психологическое явление. Если вы грустили из‑за того, что ощущали тревогу, или смущались, потому что хотели плакать, — вы испытывали метаэмоции. Кристин Нефф Профессор педагогической психологии Техасского университета, автор книги «Самосострадание. О силе сочувствия и доброте к себе». Люди воспринимают эмоции как часть своей личности. Мозг работает таким образом по ряду причин. В детстве мальчикам и девочкам часто говорят о том, что абсолютно нормальные человеческие эмоции, например гнев, — плохие. Из‑за этого ребёнок начинает считать, что когда он злится, то сам становится «плохим». На самом деле эмоции приходят и уходят. И они никак не относятся к вашей личности и характеру. Как поднять себе настроениеДля того чтобы научиться понимать свои чувства, а не осуждать себя за них, нужно серьёзно работать над собой. Кристин Нефф Избавьтесь от иллюзии, будто вы всегда должны контролировать свои чувства. Подумайте, что бы вы сказали своему другу, если бы он пришёл к вам с такой же первичной эмоцией. Скорее всего, вы с уважением отнеслись бы к его чувствам, показали, что вам небезразличны его страдания, а также успокоили и поддержали бы его. Напоминание о том, что чувствовать то, что вы чувствуете, — абсолютно естественно, поможет вам перестать переживать из‑за того, что вам плохо. 5. Вы постоянно прокручиваете в голове самые ужасные сценарии развития событийКогда ваш мозг представляет худшее, что может произойти, он старается подготовить вас к этому. Однако такой подход только усиливает тревожность, поэтому менять своё мышление важно и нужно.Конечно, не стоит смотреть на мир сквозь розовые очки и игнорировать проблемы. Достаточно объективно воспринимать то, что происходит, и видеть ближайшую перспективу.Как поднять себе настроениеКогда плохие мысли берут верх, задайте себе два простых вопроса: Есть ли доказательства того, что такое действительно может произойти? Как посмотреть на ситуацию в нейтральном или даже выигрышном свете? Такой подход называется когнитивной реструктуризацией Understanding Cognitive Restructuring / Verywell Mind , и он способен положительно влиять на настроение.Затем попробуйте поискать решение проблемы и взглянуть на неё шире — это поможет снова вернуться к активной позиции.6. Вам периодически становится грустноИзменение температуры воздуха за окном и ранний заход солнца осенью и зимой могут негативно влиять на психологическое состояние и даже менять режим сна и пищевые привычки. Это происходит потому, что тело не успевает подстроиться под новые условия. Учёные выяснили, что солнечный свет также влияет D. C. Fernandez, P. M. Fogerson, L. L. Ospri et al. Light Affects Mood and Learning through Distinct Retina‑Brain Pathways / Cell на участки человеческого мозга, отвечающие за настроение.Как поднять себе настроениеПостарайтесь чаще гулять на свежем воздухе в ясные дни. Зимой можно попробовать применять специальную «лампу радости», которая восполняет недостаток солнечного света для организма и помогает Will a SAD Sun Lamp Actually Make You Happy? / Cleveland Clinic справляться с сезонной депрессией. Яркость таких светильников составляет от 2 500 до 10 000 люкс, тогда как обычной лампочки — до 500 люкс.7. Вы злитесь и раздражаетесь без видимой причиныВам наверняка знакома такая ситуация: день проходит прекрасно, но вдруг какая‑то мелочь переворачивает настроение с ног на голову. Если подобное происходит в вашей жизни часто, необходимо понять, что является настоящим триггером этих изменений.Возможно, дело в физическом здоровье. Американские учёные выявили S. Penckofer, L. Quinn, M. Byrn et al. Does Glycemic Variability Impact Mood and Quality of Life? / Diabetes Technology & Therapeutics связь между количеством сахара в крови и эмоциональным состоянием. Исследователи отметили, что резкие колебания уровня глюкозы часто сопровождаются низким качеством жизни и плохим настроением.Не стоит забывать и о ваших личных «спусковых крючках»: людях, местах или других факторах.Как поднять себе настроениеОпределите, что именно влияет на ваше состояние: психологические проблемы, окружающая среда или физическое нездоровье. Сьюзен Дэвид Остановитесь и обратите внимание на закономерности в графике, по которому меняется ваше настроение. Возможно, ваше внутреннее состояние часто ухудшается из‑за регулярного столкновения с определёнными жизненными трудностями. Запоминайте эмоции, которые вы испытываете, а также изменения настроения после взаимодействия с одними и теми же людьми или посещения одних и тех же мест. Когда вы поймёте, что именно влияет на ваше психологическое состояние негативно, сможете начать бороться с проблемой: пить меньше кофе, уйти с нелюбимой работы или построить чёткие личные границы в общении с людьми.«Не игнорируйте и не отталкивайте свои эмоциональные всплески, — говорит Сьюзен Дэвид. — Будьте любопытны, изучайте их — это поможет вам стабилизировать эмоции и чувствовать себя гораздо лучше».