เวย์มิกซ์ เพื่อสุขภาพ

05/10/2017

เริ่มจากการยกน้ำหนักง่ายๆ.[1] การออกกำลังกายส่วนใหญ่ในการบริหารส่วนหลักๆ ของร่างกายควรเริ่มจากการออกกำลังกายยกน้ำหนักท่าพื้นฐานที่ใช้ข้อต่อหลายๆ ส่วนเพื่อช่วยให้คุณยกน้ำหนักได้มากขึ้น เช่นท่า bench press สำหรับบริหารกล้ามอก ท่า overhead press บริหารต้นแขน บาร์เบลสำหรับหลังและ สควอทสำหรับขา นี่จะช่วยให้คุณสามารถยกน้ำหนักได้มากขึ้นในการทำท่าเหล่านี้ ขณะเดียวกันคุณก็ยังรู้สึกสดชื่นและมีพลังงานมากพอในการกระตุ้นให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้นด้วย

04/10/2017

จัดส่งของครับ

30/09/2017

ส่งของแล้วครับ

25/09/2017

25/09/2017

ทฤษฎีเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่หลายคนต่างก็เชื่อจนกลายเป็นข้อเท็จจริงที่ฝังแน่นอยู่ในความรู้ของเรามาเป็นเวลานานนับร้อยปี การออกกำลังกายที่เรารู้ว่าจะต้องออกอย่างน้อย 30 นาทีขึ้นไป หรือการที่มีเหงื่อออกจะช่วยกระตุ้นให้ร่างกายผอมลงได้ ไปจนถึงหลักการลดน้ำหนักด้วยวิธีอดอาหารก็ล้วนเป็นทางเลือกที่ผู้คนเลือกใช้ตามความเชื่อและความรู้ที่ได้รับมา ทว่าเรื่องราวเหล่านี้ยังมีบางส่วนที่ถูกบิดเบือนไปจากความจริง
นื่องจากเป้าหมายของการออกกำลังกาย คือ การกำจัดไขมันส่วนเกิน ดังนั้นน้ำหนักที่ลดลงไปจึงไม่ได้เป็นผลสรุปได้ว่าเราจะผอมลงได้และไม่กลับมาอ้วนอีก หากสังเกตให้ดีผู้หญิงที่ออกกำลังกายอย่างถูกวิธี กับผู้หญิงที่ออกกำลังกายแบบผิด ๆ เมื่อนำมาชั่งน้ำหนักพร้อมกัน พบว่าคนแรกมีน้ำหนักมากกว่า ส่วนคนที่สองมีน้ำหนักน้อยกว่า แต่เมื่อเทียบสัดส่วนกันแล้วกลับพบว่าคนแรกมีหุ่นที่ผอมเพรียวและกระชับ ส่วนคนที่สองกลับยังดูอวบอ้วน ลักษณะแบบนี้คงจะเป็นหนึ่งในความเชื่อผิด ๆ ที่เราจะพาทุกคนไปเจาะลึกกับความรู้ใหม่ แล้วเปลี่ยนความคิดเดิม ๆ สู่การออกกำลังกายอย่างถูกวิธีกันให้มากขึ้น

17/09/2017

วินัยในการออกกำลังกาย และการดูแลเรื่องโภชนาการ เป็นส่วนหนึ่งของการสร้างกล้ามเนื้ออันสวยงาม แต่ไม่ว่าคุณจะพยามเพิ่มกล้ามเนื้อเท่าไหร่ ผลลัพธ์ที่ได้ยังไม่น่าพึงพอใจ Jim White และ Jay Cardiello ทั้งสองเป็น Celebrity personal trainer และ ผู้ดำเนินรายการ ABC’s My Diet is Better than Yours. มีเคล็ดลับ 10 ข้อในการดูแลกล้ามสวยๆ ของคุณมาฝากกัน

1. พักผ่อนไม่เพียงพอ

เป็นเรื่องที่ง่ายมากเพราะถ้าการนอนหลับของคุณไม่มีคุณภาพ กล้ามเนื่อของคุณก็จะไม่โต เพราะการอดนอนเป็นการเพิ่มฮอร์โมนความเครียด (Cortisol) และเป็นตัวขัดขวางการหลั่ง Growth hormone อีกด้วย คุณควรนอนให้ได้อย่างน้อย 7 ชม. ครึ่งและปิดเครื่องมือสื่อสารทุกชนิด ก่อนนอน 30 นาที เพื่อไม่ให้รบกวนช่วงเวลาพักผ่อนของคุณ

2. ขาดโปรตีน

ถ้าคุณอยากได้กล้ามแน่นๆ คุณต้องกินโปรตีน เพราะโปรตีนประกอบไปด้วย amino acid ซึ่งเป็นส่วนประกอบหลักในการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ รวมทั้งเป็นพลังงานให้กับกล้ามของคุณ

วิธีการแก้ไข : ไวท์แนะนำว่าในทุกๆ วันคุณควรทานโปรตีน 1.2 ถึง 1.7 กรัมต่อ 1 กิโลกรัมของน้ำหนักตัว นอกเหนือจาก เนื้อไก่ ปลา เนื้อแดง และไข่ คุณสามารพบโปรตีนในพืชอย่าง quinoa และในขนมปัง Ezekiel เช่นกัน

3. หนุ่มปาร์ตี้ (นักดื่ม)

“มันไม่เป็นไรหรอกถ้าคุณจะดื่มหรือสังสรรค์กันนิดหน่อย แต่เพียงอย่าถี่เกินไปนัก เพราะเมื่อคุณดื่มร่างกายจะหลั่งสารต่อต้านอนุมูลอิสระมาช่วยในการเผาผลาญ แอลกอฮอล์ แทนที่จะนำไปสร้างกล้ามสวยๆ ให้กับคุณ”

วิธีการแก้ไข : คาเดียโลแนะนำว่าคุณควรจำกัดปริมาณการดื่มของให้อยู่ภายใน 3 แก้ว ไม่ว่าคุณจะดื่มอะไรก็ตาม จำไว้เสมอว่ากำหนดปริมาณการดื่มเพื่อเดินตามเป้าหมายสู่การมีกล้ามสวย แน่นของคุณเอง

4. คาร์ดิโอมากเกินไป

“การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นการออกกำลังกายที่เผาผลาญไขมันดีที่สุด แต่ถ้ามากเกินความจำ อาจเกิดกระบวนการ catabolic หรือ การเผาผลาญกล้ามเนื้อในขณะเดียวกันได้อีกด้วย” ไวท์กล่าว

วิธีการแก้ไข : ถ้าหากเป้าหมายของคุณคือการมีกล้ามที่สวยและแน่น ตารางการออกกำลังกายของคุณไม่ควรโฟกัสการคาร์ดิโอเป็นหลัก คุณควรเน้นเวทเทรนิ่ง ให้ได้อาทิตย์ละ 3 ถึง 4 วันต่อสัปดาห์ แต่ถ้าหากคุณมีเวลามากพอคุณก็สามารถแทรกการออกกำลังกายแบบเข้มข้น (HIIT) และการคาร์ดิโอแบบง่ายๆ ในตารางของคุณได้

5. Overtraining คุณหักโหมมากเกินไป

การออกกำลังกายที่มากเกินเป็นการเพิ่มความเสี่ยงของอาการบาดเจ็บ และนั่นอาจทำให้คุณไปถึงเป้าหมายของการมีกล้ามสวยช้าลง “ผู้ชายส่วนมากมักคิดว่า ยิ่งเทรนนิ่งมากเท่าไหร่ยิ่งได้ผลลัพธ์ดีเท่านั้น แต่นั่นมันไม่ใช่เรื่องจริง เพราะการหักโหมออกกำลังกายทำให้ร่างกายของคุณไม่มีเวลาสร้างกล้ามเนื้อหรือซ่อมแซมตัวเอง”

วิธีการแก้ไข : คาเดียโลแนะนำว่าในหนึ่งอาทิตย์คุณควรมีเวลาพัก 1 ถึง 2 วันจากการออกกำลังกาย เพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณมีเวลาซ่อมแซมตัวเอง

6. คุณเลี่ยงการกินแป้ง

ไวท์อธิบายไว้ว่า “การงดแป้งอาจจทำให้กล้ามของคุณไม่แข็งแรง สิ่งที่สำคัญควรคุณจำไว้ว่า อาหารจำพวกแป้งไม่ใช่ศัตรูของคุณ ในความเป็นจริงแล้วถ้าร่างกายของคุณขาดแป้งมากเกินไป คุณจะไม่มีไกลโคเจนไปสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อของคุณ ซึ่งนั่นเป็นการทำให้กล้ามของคุณไม่โตและเหี่ยว”

วิธีการแก้ไข : คุณควรเพิ่มอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (complex crab) ที่ย่อยช้า เช่น oatmeal, whole grains, quinoa, เมล็ดธัญพืชและผลไม้ ในมื้ออาหารของคุณ แต่หันมาจำกัดปริมาณการบริโภคแป้งแทน

7. ร่างกายของคุณขาดน้ำ

โดยปกติแล้วเมื่อพูดถึงเรื่องการเพิ่มน้ำหนักหรือการสร้างกล้ามเนื้อแล้ว คนส่วนมากมักจะนึกถึงการบริโภค โปรตีน และ คาร์โบไฮเดรตเพียงอย่างเดียว โดยที่คุณลืมการดื่มน้ำให้เพียงพอไปด้วยเพราะน้ำมีส่วนช่วยในกระบวนการย่อยอาหาร การขาดน้ำจะส่งผลกระทบต่อกระบวนการนี้และผลลัพธ์ที่ได้คือ กล้ามเนื้อของคุณมีสารอาหารไปเลี้ยงไม่เพียงพอทำกล้ามของคุณไม่โตและสวยตามที่คุณต้องการ

วิธีการแก้ไข : คาเดียโลแนะนำว่าในหนึ่งวันคุณควรจะดื่มน้ำให้ได้ครึ่งหนึ่งของน้ำหนักตัวคุณ อาทิเช่น หากคุณหนัก 200 ปอนด์ คุณควรจะดื่มน้ำให้ได้ปริมาณ 100 ปอนด์ต่อวัน หรือเทียบเท่าน้ำจำนวน 12.5 แก้ว ที่สำคัญถ้าคุณรู้สึกกระหาย จงดื่มมันซะเพราะว่านั่นคือสัญญาณของการขาดน้ำนั่นเอง

8. คุณออกกำลังกายเพียงแบบเดียว

“กล้ามเนื้อของคุณต้องการการออกกำลังกายที่หลายหลายรูปแบบ ไม่ว่าจะเป็นการเพิ่มน้ำหนัก แม้กระทั่งเพิ่มความเข้มข้นในตารางการออกกำลังกายของคุณเพื่อให้คงไว้ซึ่งความท้าทาย เพราะฟิตกล้ามเนื้อด้วยวิธีเดิมๆ จะทำให้กล้ามของคุณเคยชินและไม่พัฒนา” ไวท์กล่าว

วิธีการแก้ไข : ไม่ว่าคุณจะเพิ่งเริ่มต้นออกกำลังกาย หรือออกเป็นประจำจนเชี่ยวชาญแล้วก็ตาม ทุกๆ 6 ถึง 8 สัปดาห์คุณควรปรับเปลี่ยนโปรแกมการออกกำลังกายของคุณเพื่อสร้างความท้าทายให้กับร่างกายของและที่สำคัญอย่าลืมโฟกัสส่วนที่ยังบกพร่องไปด้วย

9. ความเครียดสะสม

“คุณรู้หรือไม่ว่าความเครียดจะเป็นตัวกระตุ้นและเพิ่มจำนวนของคอติซอลหรือฮอร์โมนความเครียด ซึ่งเป็นตัวกระตุ้นให้เกิดความอยากอาหารและเพิ่มการสะสมไขมันในร่างกาย จากผลการวิจัยเรื่อง Medicine and Science in Sports Exercise ชี้ว่าคอติซอลเป็นตัวการยับยั้งไม่ให้ส่งกลูโคสไปเลี้ยงกล้ามเนื้อ ซึ่งนั่นเป็นสาเหตุทำให้กล้ามของคุณไม่โตและแน่นพอนั่นเอง”

วิธีการแก้ไข : คุณควรกำจัดความเครียดของคุณซะ ซึ่งนั่นอาจจะรวมไปถึง ทิ้งเรื่องดราม่ากับแฟนสาวของคุณ ลดจำนวนงานที่มากเกินไป หรือบางครั้งคุณอาจจะลองเข้าคลาสโยคะบ้าง คาเดียโลยังแนะนำอีกว่า การดื่มชา rooibos (rooibos tea) ช่วยคลายความเครียดได้เพราะมีสาร Aspalathin ช่วยลดการหลังของคอติซอลฮอร์โมนความเครียดได้เช่นกัน

10. ออกกำลังกายเฉพาะส่วน

ไวท์อธิบายว่า “การเน้นออกกำลังกายเฉพาะส่วนใดส่วนหนึ่งไม่สามารถช่วยให้คุณเพิ่มกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกายคุณได้หรอก ถ้าคุณต้องการมีกล้ามที่สวยและมีรูปร่างสมส่วน คุณต้องบริหารส่วนอื่นด้วยโดยเฉพาะ กล้ามเนื้อส่วน ขา และหลังของคุณ สองส่วนนี้เป็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดคุณควรบริหารส่วนนี้ด้วยเพื่อให้กล้ามเนื้อทั้งหมดทำงานและโตอย่างมีประสิทธิภาพ

17/09/2017

ออกกำลังแบบพื้นๆ

ก้าวต่อไปคือ การฝึกให้หนัก สิ่งที่ต้องเอาใจใส่ คือ ใช้ท่าออกกำลังแบบพื้นๆ บนหลักของ การใช้น้ำหนักมาก ด้วยการเคลื่อนไหว แบบธรรมดา จงใช้บาร์เบลล์ และดัมเบลล์ แทนที่จะเป็น เครื่องกล หรือสายเคเบิล ออกกำลังกล้ามเนื้อ ในร่างกาย ให้ครบทุกส่วน ขอทบทวนคำพูดเดิม "ความใหญ่โต มาพร้อมกับความแข็งแกร่ง" ไม่มีอะไรที่ใหญ่ได้ โดยปราศจาก ความแข็งแกร่ง อย่าให้ คำพูดคนอื่น ทำให้คุณ ไขว้เขว ไปจากคำนี้

หลักสากลของการสร้างกล้ามให้เติบโต อยู่บนพื้นฐานที่ว่า ไม่ว่าท่าที่คุณกำลังใช้ออกกำลังอยู่นั้น เป็นท่าไหน ต้องใช้น้ำหนัก ให้มาก และ จำนวนครั้ง ให้น้อยเข้าไว้ ในแต่ละท่า ต้องเริ่มที่ การวอร์มร่างกาย 1 เซท เป็นจำนวน 15 ครั้ง ก่อน จากนั้น จึงฝึก ด้วยน้ำหนักจริง 5 เซทขึ้นไป ไม่ว่าจะฝึกท่าอะไร ให้เพิ่มน้ำหนัก ทุกๆเซท ลดจำนวนครั้งลง จนกระทั่ง ในสองเซทสุดท้าย เหลือเซทละ 6 ครั้ง และในแต่ละเซท ให้ฝึกจนทำต่อไปไม่ได้อีกแล้ว จึงหยุดพัก ใช้แผ่นน้ำหนัก เท่าที่คุณทำจนหมดแรงพอดี ในเซทนั้นๆ

แต่ถ้าคุณผ่านขั้นเริ่มต้น และขั้นระดับกลาง มาได้ระยะหนึ่งแล้ว (อธิบาย - ขั้นเริ่มต้น หมายถึง ฝึกตั้งแต่เริ่ม ถึง 1 ปีเป็นอย่างต่ำ ,ขั้นกลาง คือฝึกอย่างต่อเนื่อง ตั้งแต่ 3 - 4 ปีขึ้นไป จึงจะถือ เป็นขั้นสูงสุด ทั้งนี้ทั้งนั้น ต้องเป็นการฝึกแบบต่อเนื่อง หากหยุดไปเกินกว่า 1 ปี ไม่ว่าคุณอยู่ขั้นไหน ก็ต้องลดลงไป 1 ขั้น) และเกิดภาวะ การเติบโตชงักงัน มันมีหลายวิธี ที่จะแก้ไข วิธีหนึ่งที่ดี และผมแนะนำให้ใช้ คือ ท่าออกกำลังของ นักยกน้ำหนัก (weightlifting) ไม่ว่าจะเป็น ท่า deadlift ,ท่า power clean ,ท่า sn**ch ,ท่า squat แบบลงไปครึ่งหนึ่ง (half squat) แต่จงจำไว้ว่า เมื่อคุณฝึกท่าเหล่านี้ เพื่อความปลอดภัย จะต้องมีผู้ช่วย คอยดูแลอยู่ข้างหลัง อย่างน้อย 1 คน ผลของมันเห็นได้ชัด ดูได้จากนักเพาะกาย ที่มีพื้นฐาน มาจากนักยกน้ำหนัก อย่างเช่น ฟรังโก โคลัมบู ที่มีมัดกล้าม หนาและลึก อย่างที่ นักเพาะกาย ธรรมดา

16/09/2017

เทคนิคการออกกำลังกาย นะครับ

16/09/2017

เคล็ดลับดี ๆ ที่จะช่วยสร้างความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อด้วยระยะเวลาเพียง 1 เดือน

หนุ่ม ๆ หลายคนที่ออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอ แต่อาจรู้สึกว่ากล้ามไม่ใหญ่ขึ้นตามเป้าหมายที่วางไว้ ไม่ว่าจะลองทำวิธีไหนก็ได้ผลลัพธ์ไม่ดีเท่าที่ควร วันนี้กระปุกดอทคอมจึงหยิบเอาเคล็ดลับดี ๆ ที่สามารถเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อจากเว็บไซต์ mensfitness มาฝากกันครับ
เน้นท่าบริหารร่างกายที่ออกแรงเยอะ

แน่นอนว่าหากฝึกด้วยท่าที่ต้องใช้พลังงานเยอะ ย่อมเสริมความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้ออยู่แล้ว ดังนั้นจึงควรออกกำลังด้วยท่า Compound Lift เพราะเป็นท่าบริหารที่ใช้กล้ามเนื้อหลายส่วนพร้อมกัน เช่น Squat, Deadlift, Bench Press, Military Press, Row และ Pull up ซึ่งไม่เพียงแต่ทำให้กล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ของร่างกายแข็งแรงเท่านั้น ยังช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนเพื่อกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออีกด้วย

15/09/2017

การออกกำลังกายอย่างปลอดภัย
รองศาสตราจารย์ นายแพทย์ อภิชาติ อัศวมงคลกุล ภาควิชาศัลยศาสตร์ ออร์โธปิดิคส์และกายภาพบำบัด มหาวิทยาลัยมหิดล ได้กล่าวว่า ผู้ที่ออกกำลังกายควรเลือกการออกกำลังกายตามแบบที่ชอบและสะดวกที่สุด แต่สำหรับผู้ที่มีโรคประจำตัว เช่น โรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน ไขมันในเลือดสูง หรือมีประวัติคนในครอบครัวเป็นโรคหัวใจ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเลือกวิธีออกกำลังกาย นอกจากนี้การออกกำลังกายในครั้งแรก ๆ ไม่ควรหักโหมมาก การออกกำลังกายที่ดี ควรเป็นการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง ไม่ใช่ทำเป็นครั้งคราวแต่หักโหม
ในขณะออกกำลังกายให้ท่านสังเกตอาการของตัวเราในขณะออกกำลังกายด้วย โดยสังเกตอาการดังต่อไปนี้
1. หัวใจเต้นมาก เต้นแรง จนรู้สึก
2. หายใจเหนื่อยจนพูดไม่เป็นประโยค
3. เหนื่อย ใจหวิว ๆ จนเป็นลม