26/08/2026
เทคนิคช่วยเรื่องนอนกรน
ผ่อนคลายและฝึกกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการหายใจ” orofacial/myofunctional therapy หรือการฝึกกล้ามเนื้อลิ้น ปาก และคอ
งาน systematic review พบว่าสามารถช่วยลดความรุนแรงของการกรนในผู้ใหญ่ได้
* งานทบทวนปี 2024 ยังพบว่าผู้ที่มี OSA มีแรงยกลิ้นต่ำกว่า และการฝึกกล้ามเนื้อช่องปาก/ลิ้นอาจช่วยพัฒนาการทำงานของกล้ามเนื้อได้
* ถ้ากรนดังมาก มีช่วงหยุดหายใจ สะดุ้งเหมือนขาดอากาศ หรือกลางวันง่วงมาก ควรตรวจเรื่อง ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ (OSA) ไม่ควรใช้การนวดแทนการรักษา
1. ลูบใต้คางขึ้นกรอบหน้า — 1 นาที
ใช้ปลายนิ้วลูบจากกึ่งกลางใต้คาง → ตามแนวกราม → ไปทางใบหู เบา ๆ 5–10 รอบ
2. คลายกล้ามเนื้อใต้คาง — 1 นาที
ใช้นิ้วคลึงเบา ๆ บริเวณใต้คางและด้านหน้าคอ ไม่กดบริเวณลำคอด้านหน้าแรง ๆ
3. ฝึกลิ้นแตะเพดาน — 1 นาที
วางลิ้นแนบเพดานปากให้มากที่สุด โดยเฉพาะส่วนกลางและด้านหลังของลิ้น ค้าง 5 วินาที × 10 ครั้ง
4. ดันลิ้นออก — 1 นาที
แลบลิ้นตรง ๆ ค้างประมาณ 5 วินาที × 10 ครั้ง แล้วพัก
5. ฝึกเสียง “อา” — 1 นาที
เปิดปากและออกเสียง “อา” ชัด ๆ โดยรู้สึกถึงการทำงานบริเวณลิ้นและคอ
ทำวันละ 5–10 นาที เป็นการฝึกกล้ามเนื้อ ไม่ใช่การรับประกันว่าจะหายกรนค่ะ
แหล่งอ้างอิง: งาน systematic review/meta-analysis ด้าน myofunctional therapy และการกรน/OSA
งานวิจัย PubMed เรื่อง Oropharyngeal และ Tongue Exercises สำหรับการกรน งานวิจัย PubMed ปี 2024 เรื่อง Tongue Motor Skills และ Myofunctional Therapy
#นวดแก้อาการ
#นอนกรน
#นวดหน้าวีเชฟ
#นวดแผนไทย
#นวดศรีษะ
