25/07/2025
🟢 คู่มือวางตารางเวทสำหรับนักวิ่ง
การฝึกเวทไม่ใช่แค่ “ทำหรือไม่ทำ” แต่ “ทำเมื่อไหร่” ต่างหากที่จะส่งผลต่อความฟิตและพัฒนาการวิ่งของคุณให้ดีขึ้น แล้วทำไมการเลือก 'เวลา' เวทถึงสำคัญ? นั่นเป็นเพราะ...
• ช่วยให้วิ่งดีขึ้น ลดโอกาสบาดเจ็บ
• ถ้าวางแผนดี = ไม่ล้าเกิน ไม่ฝึกหนักซ้ำซ้อนจนเสี่ยง Overtraining
✦ ━━━━━━━━━━━━━━━━
🏋️♀️ ตารางเวลาฝึกเวทแบบต่าง ๆ (ดูรูปประกอบ)
1️⃣ วิ่งหนัก+ยกเวทในวันเดียว : เหมาะกับคนที่อยากฝึกหนักทีเดียวแล้วพักเต็มวัน เพื่อให้ฟื้นตัวได้ดีที่สุด
• วิ่ง 6-7 วัน (หนัก 2 เบา 4 ยาว 1) / Lower 2 วัน / Upper 1 วัน (ไม่บังคับ อาจเพิ่มในวันจันทร์)
• เวลายกเวท อย่าฝึกจนหมดแรง ให้หยุดก่อนล้าจริง 3-4 ครั้ง
• ให้ความสำคัญกับการฟื้นตัวระหว่างการฝึกหนักแต่ละครั้ง
• ฟังร่างกายเสมอ และปรับความเข้มข้นให้เหมาะตามอาการ
━━━━━━━━
2️⃣ เน้นวิ่ง+ยกเวทตอนล้าหน่อย ๆ (ไม่ฝึกหนักซ้อน) : เหมาะกับคนที่อยากแยกวันฝึกหนักให้ห่างกันและสมดุลตลอดทั้งสัปดาห์
• วิ่ง 5 วัน (หนัก 1 เบา 3 ยาว 1) / Upper 2 วัน (ไม่บังคับ) / Lower 2 วัน (ปานกลาง 1 เบา 1)
• ฝึกเวทขาล่างในระดับปานกลาง (หยุดก่อนล้า 3-4 ครั้ง)
• เวทส่วนบนเป็นทางเลือก ไม่ได้บังคับ ให้เน้นท่าที่ถูกต้อง มากกว่าฝืนจนล้า
• ปรับความเข้มข้นตามสมรรถนะการวิ่งและการฟื้นตัว
━━━━━━━━
3️⃣ สลับวันวิ่งกับวันเวท : เหมาะกับคนที่อยากฝึกทุกวันแบบไม่ล้าจนเกินไป
• วิ่ง 3 วัน (หนัก 1 เบา 1 ยาว 1) / Upper 2 วัน / Lower 1 วัน / Mobility 1 วัน
• ควรคำนึงถึงความทนทานด้านแรง (หยุดก่อนล้า 3-4 ครั้ง)
• วันอาทิตย์ให้ทำ Mobility เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการเวท Upper วันจันทร์
━━━━━━━━
4️⃣ เน้นเวท แบบแยกส่วนบน/ล่าง : เหมาะกับคนที่อยากเน้นเวทเป็นหลัก แต่ยังรักษาความอึดด้านการวิ่ง
• วิ่ง 2-3 วัน (หนัก 1 ยาว 1) / Upper 2 วัน / Lower 2 วัน / Mobility 1 วัน
• เน้นการพัฒนาความแข็งแกร่งควบคู่ไปกับการรักษาความอึดในการวิ่ง
• เซสชันฝึกส่วนล่างของร่างกายในวันอาทิตย์เน้นการฟื้นฟู (ห่างไกลจากจุดล้มเหลว)
✦ ━━━━━━━━━━━━━━━━
✅ วิธีเลือกแผนให้เหมาะกับตัวเอง
ตอบคำถามง่าย ๆ 3 ข้อตามนี้ครับ
1. เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?
• พัฒนาการวิ่งโดยรวม → แผนที่ 1 (อีลิต/ขาแรง) หรือ 2 (นักวิ่งทั่วไป)
• สมดุลเวท+วิ่ง → แผนที่ 3
• อยากสร้างกล้ามแต่ยังพอวิ่งได้ → แผนที่ 4
2. ฝึกหนัก 2 อย่าง (วิ่ง+เวท) วันเดียวไหวไหม?
• ไหวดิ → แผนโปร (แผนที่ 1)
• ไม่ไหว ขอแยกวัน → แผนเน้นวิ่ง (แผนที่ 2, 3 หรือ 4)
3. คุณยกเวทได้กี่วัน/สัปดาห์?
• 1-2 วัน → แผนเน้นวิ่ง (แผนที่ 1 หรือ 2)
• 2-3 วัน → แผนวิ่งสลับเวท (แผนที่ 3)
• 3-4 วัน → แผนเน้นเวท (แผนที่ 4)
✦ ━━━━━━━━━━━━━━━━
💬 คำถามที่พบบ่อย & คำแนะนำ
1. เล่นเวทก่อนวิ่งได้ไหม?
• ห้ามเวทก่อนวิ่งหนักหรือวิ่งยาว แต่เวทเบา ๆ ส่วนบนก่อน Easy Run พอทำได้
2. เวลาฝึกเวทที่เหมาะกับนักวิ่งควรนานเท่าไหร่?
• ราว ๆ 45 นาที เน้นที่คุณภาพ ไม่เน้นฝึกนาน
3. ไม่มีเวลาเล่นเวท 4 วัน ทำไงดี?
• เน้นเวทขาล่าง 2-3 ครั้ง/สัปดาห์ + Plyometrics
4. โภชนาการก่อนและหลังฝึกเวท?
• ก่อนฝึก (2-3 ชม.) อาจกินข้าวกล้อง+ไก่ย่าง+ผัก หรือเป็นข้าวโอ๊ต+กล้วย+น้ำผึ้ง
• ก่อนฝึก (30-60 นาที) แนะนำเป็นกล้วย+เนยถั่ว หรือเป็นขนมปังปิ้ง+น้ำผึ้ง
• หลังฝึก (ภายใน 30-60 นาที) นมช็อกโกแลต, แซนด์วิชโฮลวีต หรือโปรตีนเชค+ผลไม้
5. การดื่มน้ำต้องทำอย่างไร?
• ก่อนฝึก : ดื่มน้ำระหว่างวันให้เพียงพอ
• ขณะฝึก : ดื่มน้ำเกลือแร่ (ถ้าเกิน 60 นาที)
• หลังฝึก : เติมน้ำ+เกลือแร่ให้เพียงพอ
6. ช่วงเวลาพักที่แนะนำจากเวทไปวิ่ง?
• วิ่งหนัก → เวทขาล่าง : เว้น 6 ชม. ขึ้นไป
• เวทขาล่าง → วิ่งหนัก : เว้น 48 ชม.
• เวทส่วนบน → วิ่งแบบไหนก็ได้ : เว้น 0-24 ชม.
• วิ่งยาว → เวทหนัก : เว้น 24-48 ชม.
• เวทหนัก → วิ่งเข้มข้น : เว้น 2 วันจะดีที่สุด
7. หลังเวทมีกลยุทธ์การฟื้นตัวยังไง?
• นอน 7-9 ชม./คืน
• หลังฝึกให้กินโปรตีน 20-30 กรัม+คาร์บใน 60 นาที
8. ซ้อมใกล้วันแข่ง ต้องปรับเวทยังไง?
• 8-12 สัปดาห์ก่อนแข่ง: ฝึกตามปกติ
• 4-6 สัปดาห์ก่อนแข่ง : ลดปริมาณ (เซต/ครั้ง)
• 2 สัปดาห์ก่อนแข่ง : ฝึกน้อยลง แต่ใช้เวทเท่าเดิม
• สัปดาห์แข่ง : ตัดเวทขาล่างออกไปเลย
9. ความผิดพลาดที่พบบ่อยสุดของนักวิ่งที่ฝึกเวทคืออะไร?
• ยกเวทขาล่างหนักเกินไป จนส่งผลให้วิ่งไม่ไหว
10. มีคำแนะนำอื่น ๆ อีกไหม?
• ไม่มีเวลาฝึก 2 อย่าง? ให้ย้ายเวทขาไปวันไม่วิ่ง
• ถ้าต้องฝึก 2 อย่างในวันเดียว : ควรเว้น 6 ชม. ขึ้นไป
• เมื่อใกล้วันแข่ง ให้ค่อย ๆ ลดปริมาณเวทลง
• ฟังร่างกายเสมอ ถ้าล้ายาว เปลี่ยนเป็น Mobility หรือพักเลยไม่ต้องทำอะไร
✦ ━━━━━━━━━━━━━━━━
🏃 อยากวิ่งดีขึ้น? กดติดตาม! เพจรวมเคล็ดลับการซ้อมและแรงบันดาลใจสำหรับนักวิ่งทุกระดับ~ 🌟
