30/06/2022
Parnaya joga: pochemu stoit poprobovatj i s kakih poz dlya dvoih nachatj
Parnaya joga prosta, bezopasna i dostupna lyudyam bez razvitoj gibkosti, sili i chuvstva balansa. Praktikuya razlichnie pozi, vi stanete blizhe s partnyorom.
Chto takoe parnaya jogaParnaya joga — eto vipolnenie poz (asan) kak ryadom s partnyorom, tak i v neposredstvennom kontakte s nim, naprimer, derzhasj za ruki, soediniv stopi ili kasayasj drug druga byodrami.V otlichie ot dovoljno populyarnoj i zrelischnoj akrojogi, v kotoroj odin chelovek lezhit na spine, a vtoroj vipolnyaet akrobaticheskie elementi, ne kasayasj pola, parnie zanyatiya gorazdo bolee prosti, bezopasni i dostupni lyudyam bez razvitoj gibkosti, sili i chuvstva balansa.Pochemu stoit poprobovatj parnuyu joguSovmestnie zanyatiya jogoj s blizkimi lyudjmi pomogut: Snyatj stress i rasslabitjsya. Dazhe neboljshaya rastyazhka sposobna umenjsh*tjJ. Montero‑Marín, S. Asún, N. Estrada‑Marcén. Effectiveness of a stretching program on anxiety levels of workers in a logistic platform: a randomized controlled study / Atencion primaria trevozhnostj i utomlenie, uluchsh*tj samochuvstvie i podnyatj nastroenie. A fizicheskij kontakt s partnyorom mozhet uvelichitj rasslablyayuschij effekt: snizitjT. Field. Touch for Socioemotional and Physical Well‑Being: A Review / Developmental Review urovenj gormona stressa kortizola, krovyanoe davlenie i chastotu serdechnih sokraschenij. Ukrepitj otnosheniya. Partnyori, kotorie chasche prikasayutsya drug k drugu, rezheT. Field. Touch for Socioemotional and Physical Well‑Being: A Review / Developmental Review ssoryatsya i imeyut bolee blizkie i dliteljnie otnosheniya. Prikosnoveniya pomogayutM. L. M. Murphy, D. Janicki‑Deverts, S. Cohen. Receiving a hug is associated with the attenuation of negative mood that occurs on days with interpersonal conflict / PlosOne snizitj gradus napryazheniya dazhe posle konfliktov i umenjsh*tj risk ih povtoreniya na sleduyuschij denj. Razvitj osoznannostj. Lyudi chasto ignoriruyut fizicheskoe sostoyanie, zastrevaya v zabotah. Praktikuya parnuyu jogu, vi nauchitesj koncentrirovatjsya na prikosnoveniyah, dvizhenii i dihanii, razvitj vnimanie k telesnim oschuscheniyam i uvidetj ih svyazj s emociyami i mislyami. Krome togo, kontakt vo vremya parnoj jogi mozhet statj novim sposobom obscheniya, kotorij pomozhet luchshe ponyatj partnyora i poluchitj udovoljstvie ot sovmestnogo dosuga.S kakih asan mozhno nachatj zanimatjsya parnoj jogojNe suschestvuet konkretnih predpisanij, kak imenno zanimatjsya etoj praktikoj, kakie polozheniya vibiratj i naskoljko dolgo ih uderzhivatj. Poetomu orientirovatjsya stoit na to, chto ustraivaet oboih partnyorov, ne dostavlyaet diskomforta i pozvolyaet rasslabitjsya i sosredotochitj vsyo vnimanie na svoyom tele i kontakte s blizkim chelovekom.Nizhe mi privedyom neskoljko prostih poz. Uderzhivajte kazhdoe polozhenie po 3–5 dihateljnih ciklov (vdohov i vidohov) ili boljshe, esli eto prinosit udovoljstvie oboim partnyoram.Spina k spinePartnyoram nuzhno sestj na kovrik spina k spine, skrestitj nogi po‑turecki i polozhitj ruki ladonyami na svoi byodra.Vazhno raspolozhitj ves na sedalischnih kostyah, vipryamitj pozvonochnik ot makushki do taza i rasslabitj plechi. Podborodok stoit chutj opustitj, chtobi sheya nahodilasj na odnoj linii so spinoj.Mozhno zakritj glaza, chtobi luchshe chuvstvovatj oschuscheniya v tele: kasanie spini partnyora, ritm ego dihaniya — rasshirenie tela na vdohe i umenjshenie davleniya na vidohe.Podjyom rukOstavayasj v tom zhe polozhenii, partnyori opuskayut ruki po storonam ot tela i kasayutsya pola konchikami paljcev.Na vdohe plavno podnimayut ruki vverh i soedinyayut svoi ladoni nad golovoj. Na vidohe opuskayut obratno, vnovj dotronuvshisj paljcami do pola.Uprazhnenie mozhno povtoritj 3–4 raza.Skruchivanie sidyaPartnyori so vdohom podnimayut ruki nad golovoj, a na vidohe odnovremenno opuskayut ih i razvorachivayut korpus vpravo. Pri etom spina uderzhivaetsya pryamoj, a taz ostayotsya na meste.Kazhdij iz praktikuyuschih kladyot pravuyu ladonj na levoe bedro naparnika, a levuyu — na svoyo pravoe koleno, golovu povorachivaet vpravo.Mozhno dobavitj rastyazhku shei — podnimatj podborodok vverh, a zatem plavno opuskatj ego vniz, stremyasj dostatj do grudi. Zaprokidivatj golovu neljzya.Vipolniv tri podjyoma i opuskaniya golovi, partnyori vozvraschayutsya v ishodnoe polozhenie i povtoryayut uprazhnenie v druguyu storonu — s razvorotom korpusa vlevo.Progib na partnyoraOdin iz partnyorov so vdohom medlenno podnimaet ruki nad golovoj. Vtoroj nachinaet plavno naklonyatj korpus vperyod, stremyasj lechj zhivotom na svoi nogi.Pervij praktikuyuschij vityagivaetsya na spine drugogo, starayasj prognutjsya v grudnom otdele pozvonochnika.Esli rastyazhka komfortna, pervij partnyor mozhet vzyatj vtorogo za ruki, chutj potyanuv ih vniz, chtobi usilitj progib.Cherez neskoljko vdohov i vidohov para vozvraschaetsya v ishodnoe polozhenie i povtoryaet to zhe samoe v obratnom poryadke — teperj chelovek, kotorij progibalsya v spine, budet naklonyatjsya vperyod.Podjyom nog sidyaPartnyori raspolagayutsya licom drug k drugu, sgibayut nogi v kolenyah i, opirayasj pyatkami ob pol, soprikasayutsya paljcami nog i podushechkami stop. Ruki vityagivayut pered soboj i obhvativayut drug druga za zapyastjya.Zatem praktikuyuschie podnimayut soedinyonnie stopi s odnoj storoni: esli odin budet rabotatj s pravoj, vtoroj nachnyot s levoj.Nogi podnimayutsya do paralleli golenej s polom. Nichego strashnogo, esli spina pri etom okruglitsya, — eto normaljno.Vazhno prochuvstvovatj kasanie stop, davlenie i napryazhenie v tele. Mozhno ostanovitjsya v etoj poze ili, esli pozvolyaet gibkostj, chutj uglubitj rastyazhku, podnimaya stopi vishe.Zatem partnyori vozvraschayutsya v ishodnoe polozhenie i povtoryayut to zhe samoe s drugoj storoni.Esli praktikuyuschie chuvstvuyut sebya uverenno, mozhno vipolnitj podjyom obeih nog. Dlya etogo rasceplyayut hvat za zapyastjya i derzhatsya paljcami, slozhiv ih napodobie kryuka. Eto pozvolyaet uvelichitj rasstoyanie mezhdu partnyorami i obespechitj bolee komfortnoe polozhenie.Potom praktikuyuschie otrivayut ot kovrika srazu obe nogi — do paralleli golenej s polom, a zatem vishe, esli pozvolyaet gibkostj.Posle neskoljkih dihateljnih ciklov partnyori vozvraschayutsya v ishodnoe polozhenie.Poza rebyonkaPartnyori vstayut na koleni na rasstoyanii okolo polutora metrov drug ot druga.Oba praktikuyuschih chutj razdvigayut byodra v storoni, opuskayut taz na pyatki i vipolnyayut naklon korpusa vperyod. Zatem opuskayutsya zhivotom v prostranstvo mezhdu nogami, vityagivayut ruki vperyod, po napravleniyu k partnyoru, i kasayutsya drug druga paljcami ruk.V poze nuzhno vityanutj pozvonochnik, opustitjsya lbom na kovrik i polnostjyu rasslabitjsya, nablyudaya za dihaniem i oschuscheniyami ot prikosnoveniya k blizkomu cheloveku.Babochka s naklonomPartnyori sadyatsya licom drug k drugu na rasstoyanii vityanutih ruk. Sgibayut nogi v kolenyah i razvorachivayut byodra v storoni, soedinyayut svoi stopi, prizhav k polu ih vneshnij kraj.Zatem oni protyagivayut ruki vperyod i obhvativayut zapyastjya cheloveka naprotiv, vipryamlyayut spinu i opuskayut plechi. V etoj poze mozhno provesti nemnogo vremeni, starayasj opustitj byodra na pol.Potom odin praktikuyuschij otkidivaet korpus nazad, potyanuv partnyora na sebya. Tot dolzhen naklonitjsya vperyod, uderzhivaya pryamuyu spinu i ne dvigaya taz ili koleni.Posle neskoljkih dihateljnih ciklov lyudi vozvraschayutsya v ishodnoe polozhenie i povtoryayut to zhe samoe, pomenyavshisj rolyami.Progib na partnyora v poze rebyonkaOdin iz partnyorov vipolnyaet pozu rebyonka: saditsya na koleni, soedinyaet paljci nog i razdvigaet byodra v storoni, a zatem naklonyaet korpus, lozhitsya zhivotom na nogi i vityagivaet ruki vperyod.Vtoroj praktikuyuschij prizhimaetsya nizhnej chastjyu poyasnici k krestcu pervogo, nogi sgibaet v kolenyah pod pryamim uglom i stavit stopi na pol. Zatem plavno otkidivaetsya nazad, vityagivayasj na spine partnyora, i vipryamlyaet ruki nad golovoj. Takzhe mozhno vityanutj nogi, uglublyaya rastyazhku. Provedya v poze nekotoroe vremya, chelovek podnimaetsya, opirayasj rukami na byodra naparnika, posle chego lyudi menyayutsya mestami.Esli odin iz partnyorov znachiteljno boljshe i tyazhelee drugogo, chtobi ne vizvatj diskomfort, mozhno vipolnyatj pozu nemnogo po‑drugomu. Pervij tochno tak zhe lozhitsya v pozu rebyonka, a vtoroj polnostjyu sgibaet nogi v kolenyah i raspolagaet taz chutj nizhe, chem v prediduschem variante, — prizhimaetsya k krestcu verhnej chastjyu poyasnici.V rezuljtate tot, kto zanimaet nizhnee polozhenie, derzhit toljko ves verhnej chasti tela partnyora, a tot mozhet horosho prognutjsya v grudnom otdele pozvonochnika.Naklon k nogamPartnyori sadyatsya licom k licu, vityagivayut nogi vperyod i soedinyayut stopi. Koleni ne obyazateljno dolzhni bitj pryamimi — vsyo zavisit ot gibkosti praktikuyuschih.Naparniki berutsya za ruki, obhvativaya drug druga za zapyastjya, a zatem odin nachinaet otklonyatjsya nazad i tyanet vtorogo na sebya. Vazhno chuvstvovatj cheloveka, kontrolirovatj dvizhenie i vipolnyatj ego plavno, chtobi ne navreditj.Tot, kogo tyanut za ruki, mozhet eschyo boljshe sognutj nogi v kolenyah i popitatjsya polozhitj zhivot na byodra. Vazhno izbegatj lyubogo diskomforta v poyasnice — v etoj poze dolzhni rastyagivatjsya mishci na zadnej storone bedra, a ne vnizu spini.Zatem partnyori menyayutsya rolyami.Rastyazhka boka v poze uglaPartnyori sadyatsya licom drug k drugu, vipryamlyayut spinu, shiroko razdvigayut pryamie nogi i soprikasayutsya stopami. Zatem oni soedinyayut pravie ruki, obhvativ zapyastjya drug druga, i otkidivayutsya nazad, razvorachivaya plechi vlevo — kazhdij so svoej storoni.Cherez paru dihateljnih ciklov naparniki podnimayut levie ruki vverh i s vidohom naklonyayutsya vpravo, stremyasj dostatj levoj rukoj do pravoj stopi. Pri etom vazhno dvigatjsya strogo cherez bok, ne zavalivayasj nazad ili vperyod.Spustya neskoljko dihateljnih ciklov nuzhno podnyatjsya, pomenyatj ruki i povtoritj to zhe samoe v druguyu storonu.Chto stoit uchestj pri zanyatiyah parnoj jogojChtobi oni prinesli poljzu, soblyudajte neskoljko pravil. Ne otvlekajtesj ot praktiki. Najdite mesto, v kotorom vam nikto ne pomeshaet, viklyuchite telefoni i postarajtesj otbrositj vse postoronnie misli. Napravjte vsyo vnimanie na telo. Postarajtesj skoncentrirovatjsya na oschuscheniyah i dihanii. Eksperimentirujte. Vi mozhete dobavitj v svoyo zanyatie i drugie pozi iz jogi, kotorie vipolnyayutsya bez prikosnovenij. Naprimer, poprobujte neskoljko variantov iz etoj statji. Vipolnenie asan poodinochke pomozhet skoncentrirovatjsya na svoyom tele v nachale zanyatiya i luchshe chuvstvovatj partnyora vo vremya parnoj praktiki. Takzhe dopuskaetsya modificirovatj pozi, chtobi vsyo zhe kasatjsya drug druga, — dopustim, vipolnyatj Tadasanu spinoj k spine. Uchitivajte vozmozhnosti i ogranicheniya. Praktika dolzhna bitj komfortnoj, poetomu vibirajte polozheniya, v kotorih priyatno nahoditjsya oboim partnyoram. Ne stesnyajtesj izmenyatj asani, esli ispitivaete nepriyatnie oschuscheniya, ili vovse otkazivajtesj ot takih. Poluchajte udovoljstvie. Prekrasno, esli vam udalosj sosredotochitjsya na dvizheniyah, dihanii i oschuscheniyah. Ne menee zdorovo, esli vi prosto nasladilisj prikosnoveniyami partnyora i posle zanyatiya chuvstvuete sebya rasslablennim i dovoljnim. I uzh tochno ne stoit perezhivatj, esli vi ot dushi posmeyalisj, pitayasj vipolnitj asani, — lyubie polozhiteljnie emocii v processe ili posle praktiki mogut ukrepitj vashu blizostj i uluchsh*tj kachestvo zhizni.
