23/03/2022
Что делать, если будущее кажется безнадёжным
Как победить пессимизм, если постоянно кажется, что будущее безнадёжно и у нас нет рычагов, чтобы это изменить? Есть два простых способа всё исправить.
Чем опасны мысли о беспросветном будущемОбычно люди легкомысленно относятся к понятию бесперспективности. Посмеиваются над ним. Создают забавных пессимистичных персонажей вроде Ослика Иа. Но в реальной жизни этот пессимизм вовсе не повод для смеха. Исследования показываютE. C. Chang, E. A. Yu, et al. An examination of optimism/pessimism and su***de risk in primary care patients: Does belief in a changeable future make a difference? / Cognitive Therapy and Research, что ощущение бесперспективности тесно связано с риском самоубийств. Пессимистично настроенные молодые люди, дожив до среднего возраста, непропорционально частоC. Peterson, M. E. Seligman, G. E. Vaillant. Pessimistic explanatory style is a risk factor for physical illness: A thirty-five-year longitudinal study / Journal of Personality and Social Psychology страдают от разных проблем со здоровьем.То же относится и к субъективному ощущению, будто вы не контролируете свою жизнь. Когда из‑за финансовых потерь или других невзгод человеку начинает казаться, что он не может ничего изменить, это ощутимо бьётR. H. Price, J. N. Choi, A. D. Vinokur. Links in the chain of adversity following job loss: How financial strain and loss of personal control lead to depression, impaired functioning, and poor health / Journal of Occupational Health Psychology по здоровью — как психическому (вплоть до развития депрессии), так и физическому.Короче говоря, когда ваша внутренняя обезьяна начинает видеть в будущем пустое дерево, ей становится плохо. Ещё неприятнее, если на этом дереве находится сразу много обезьян и безнадёга охватывает их всех. Коллективное чувство бессилия подавляет, заставляя каждого конкретного человека чувствовать себя ещё хуже.Что делать, если будущее выглядит безнадёжнымКажется, будто всё, что мы можем сделать в подобной ситуации, — это сидеть и ждать. Вакцины. Коллективного иммунитета. Выборов. В общем, чего угодно, что, возможно, изменит наши перспективы. А тем временем пессимизм будет нарастать.Однако мы не беспомощны. Да, каждый из нас мало что может сделать, чтобы ускорить появление вакцин или, например, повлиять на политическое устройство государства в целом. Но мы можем изменить свой образ мышления, чтобы безнадёга не взяла верх и не сломала нас, заодно угробив здоровье.Для этого достаточно всего двух шагов.1. Оспаривайте кажущуюся бесперспективностьПессимизм на самом деле — это зеркало, которое искажаетA. Perlmutter. How negative news distorts our thinking / Psychology Today реальность. Мы ожидаем худшего и видим во всём поступательное и неумолимое движение к этому сценарию. В результате отчаяние нарастает.Селигман и другие психологи рекомендуютM. E. P. Seligman, P. R. Verkuil, T. H. Kang. Why lawyers are unhappy / Deakin Law Review бороться с этим с помощью так называемой техники спора. Заключается она в следующем. Представьте себе худшую версию будущего, которую вы ожидаете. И найдите в ней логические нестыковки, изъяны — оспорьте её. Это нужно, чтобы доказать самому себе: будущее многовариантно, и плохой сценарий, возможно, менее реалистичен, чем хорошие.Вот мой пример: я преподаю в университете и люблю работать со студентами в аудитории. Это наполняет меня энергией, приносит радость. Однако из‑за пандемии все занятия пришлось перевести в онлайн. Сначала это было необычно и интересно. Затем начало пугать.Прошёл год. На днях я обнаружил, что мрачно размышляю о том, что, скорее всего, никогда больше не вернусь в ту открытую, полную студентов аудиторию, которую так любил. Что необходимость читать лекции из дома, через экран компьютера, станет моей новой нормальностью. Этот пессимизм подпитывается и новостями с заголовками вроде «Как коронавирус навсегда изменит университеты».Однако на деле ощущение бесперспективности в моём случае совершенно не оправдано. И я оспорил его, проанализировав факты. Например, учёл начавшуюся вакцинацию. Вчитался в прогнозы, согласно которым пандемия завершится к концу 2021‑го. И пришёл к выводу: есть высокая вероятность, что занятия в аудитории возобновятся в течение года. Так что мои неприятности, безусловно, утомительны, но временны.Скорее всего, ваше будущее также ярче и светлее, чем та картинка, которую вы рисуете себе в мрачных размышлениях. Поэтому оспаривайте собственный пессимизм. Только не бездумным оптимизмом, а фактами.2. Измените свои цели, чтобы увидеть в ограничениях возможностиКогда мне было 30, я зарабатывал на жизнь анализом в крупном аналитическом центре в Калифорнии. И, когда у меня возникали проблемы, начальник говорил: «Преврати ограничения в решения».Он предлагал начинать изучение каждой проблемы с перечисления того, как и в чём она ограничивает меня. А затем, вместо того чтобы тоскливо воспринимать это как неизбежную данность, придумать, как можно использовать ограничения себе во благо.Простой пример. Во время карантина я часто слышал жалобы на удалёнку. Люди говорили, что невозможно эффективно работать из дома, когда рядом дети, семья. Что выматывает необходимость постоянно готовить. Не хватает живого общения с коллегами. И из‑за всего этого не получается быть таким продуктивным, как раньше. Да, ограничения действительно есть. Но взгляните на них как на возможности. Для этого достаточно скорректировать собственное определение продуктивности. Многие имеют искажённое представление о продуктивной жизни, связывая её исключительно с работой. Взять американцев: те повально работают больше, чем нужно.Например, опрос, проведённый в 2018 году Туристической ассоциацией США, показалStudy: A record 768 million U.S. vacation days went unused in ‘18, opportunity cost in the billions / U.S. Travel Association: 55% работников сознательно урезали длительность своего оплачиваемого отпуска. А 54% тех, кто всё же уходил на полноценный отдых, сообщилиWhat does America have against vacation? / The Washington Post, что чувствуют себя виноватыми.Между тем продуктивность может и должна касаться и других сфер жизни. Например, раз уж у вас появилась возможность чаще готовить — почему бы не изменить привычки в питании.А поскольку вы можете больше времени проводить с семьёй, попробуйте улучшить отношения с детьми и партнёром. Или использовать тот час, что вы раньше тратили на дорогу в офис, чтобы выучить английский. Всё это будет историей про продуктивность.Я не устану повторять: самый здоровый способ жить в трудные, кажущиеся беспросветными времена — увидеть в них возможности. А затем воспользоваться ими, чтобы стать лучше и сильнее.Даже если ваша пессимистичная внутренняя обезьяна окажется права и маячащее впереди дерево не подарит вам плодов, по крайней мере вы встретите это неприятное будущее в лучшей форме.
